Disse vil avgjøre hvordan du bruker Weider Machine. Hvis du ønsker å øke den generelle kroppen styrke, plukke sammensatte øvelser som beinpress eller militære trykk. Disse vil jobbe mer enn en muskel gruppe om gangen og øke effektiviteten av treningsøktene mens fremme styrke gevinster. Etter flere varme opp settene med lav vekt, gjør 04:59 repetisjoner per sett per øvelse, og bygge opp til en høy grad av intensitet (hvor mye vekt løftet).
Å legge muskelmasse, ansette en rutine som inkorporerer både sammensatte heiser og øvelser som fungerer enkelte muskelgrupper (som triceps push-downs). For hver øvelse, bruker du fem av fem protokollen, som er, gjør fem sett med fem repetisjoner, med 80 prosent av den maksimale vekten du kan løfte i at trening
Øk muskulær utholdenhet ved å gjøre tre. eller fire sett med 12-20 repetisjoner. Utføre sammensatte heiser, og sette motstanden på en vekt som gjør det vanskelig (men ikke umulig) for deg å fullføre den siste ett eller to repetisjoner.
Compound Heiser vs.Targeting spesifikke muskler
Weider Machine vil tillate deg å gjøre en rekke sammensatte øvelser. For overkroppen, kan du målrette brystet samtidig jobbe skuldrene og armene samtidig med den sittende benkpress, stigningen trykk og "pec-deck."
Du kan målrette skuldrene samtidig arbeider armer og bryst ved å gjøre sittende skulder trykk, skulder høyninger og oppreist rader. Overkroppen øvelser rettet primært mot ryggen samtidig jobbe skuldrene og armene inkluderer brede pull-downs, smale pull-downs og bøyd-over-rader.
Lavere kroppen sammensatte øvelser tilgjengelig på Weider Machine inkludere beinpress, som retter seg mot hele benet og hofter, hamstring curls (hamstrings og rumpe), og leg extensions (quadriceps og hip flexors).
p Hvis du ønsker å pakke på masse i en bestemt muskel gruppe, eller øke styrken i enkelte heiser, kan du bruke Weider Machine for å oppnå disse målene.
Triceps push-downs og barbell curls (med rett stang vedlegg) vil målrette armmusklene.
Training Rutiner
p Hvis du nettopp har begynt, kan du prøve å gjøre en total body workout tre dager i uken. Dette ville innebære å plukke flere øvelser for overkroppen og flere for underkroppen og etterbehandling alle av dem i en enkelt treningsøkt. Som du fremgang, sørg for å øke vekten løftet slik at treningsøktene ikke stagnere.
Å gjøre treningsøktene mer vanskelig, variere intensiteten ved å gjøre "light days" og "tunge dager." Lyse dager ville tillate deg å fokusere på teknikk og muskel utvinning, slik at du kan forberede seg til å løfte mer vekt på tyngre dager. Også, som du avanserer, kan du begynne å legge til flere øvelser.
Eller du kan bytte til en avansert rutine. En slik rutine innebærer å gjøre overkroppen øvelser på dag én, etterfulgt av lavere kroppen øvelser på dag to, med en dag eller hvile på dag tre. Etter dag tre, starte på nytt med dag én. En annen avansert rutine innebærer å arbeide ulike muskelgrupper på påfølgende dager. Plukk en del av kroppen din (si, bryst), og fungerer bare disse musklene på dag én. Deretter gjør bare ben på dag to, fulgt av skuldre på dag tre, tilbake på dag fire, og så videre. Ta en hviledag på dag fem, eller etter behov.