kan du utføre oppvarming og stretching øvelser 4-7 ganger per uke. Start ut med 1 sett med 5 repetisjoner per øvelse. Bygge opp til 3 sett med 10 til 16 repetisjoner. Ifølge Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Med øvelse ball, et element av ustabilitet er introdusert til den øvelsen som man normalt ikke ville komme i en etasje trening. Kroppen reagerer naturlig og automatisk til denne ustabiliteten å holde balansert på treningsball. Over tid, musklene som brukes til å holde balansen på den sveitsiske ballen bli sterkere. "
Viktige fordeler med å bruke øvelsen ball inkluderer større fleksibilitet i ryggen, stabilisering av ryggraden under bevegelse, en forbedret balanse til lavere torso, kommer som fra arbeidslivet alle bærende muskelgrupper, og økt styrke.
oppvarmingsøvelser
Disse oppvarmingsøvelser vil få blodet flyter i korsryggen og omkringliggende muskel vev: en
Sittende Ball Balance -
Sitt på toppen midten av ballen og plassere føttene om skulder bredde hverandre. Stram magen for balanse og ansette ryggen og overkroppen muskler til å holde deg i ro. Denne øvelsen vil fremme blodstrøm til området for å forberede korsryggen for de mer anstrengende øvelser
Liggende Ball Balance -.
Plasser ballen under magen og lår og ansikt gulvet. Balansere deg selv og sakte heve du høyre arm til siden, bøye alle musklene som trengs for å opprettholde balansen. Slapp av og gjenta med den andre armen
Lavere ryggøvelser
Back Extension -.
Holde ballen i plass under magen og lår, bøy forsiden av kroppen din over ballen. Sakte løfter overkroppen opp i en hyperekstensjon (buet rygg). Hold i noen sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Dette er en av de beste samlede korsryggen øvelser. Denne bevegelsen med fitball er mye lettere på ryggen enn tradisjonelle hyperextensions. Den brukes for pasienter i medisinske sentre som har herniated plater og spinal stenose
Hip Extension -.
Ligg på gulvet med begge føttene støttet opp på toppen av ballen. Sakte løfter hoften opp fra gulvet, ved hjelp av mage, rumpe, ben og nedre ryggmuskler. Når du kan balansere begge beina, prøve å løfte deg opp ved hjelp av en etappe. Ikke gjør denne øvelsen hvis du opplever smerter i korsryggen eller betennelse
Butt Lift -.
Sitt på gulvet og lene ryggen mot ballen. Denne gangen, skyver tilbake mot ballen mens heve baken opp fra gulvet. Bunnen av ball skal være under nakken og skuldrene. Dette er en annen øvelse som bruker korsryggen og alle omkringliggende musklene
Ball Roll -.
I en push-up holdning, plasserer ballen under leggen når du står på gulvet. Sakte rulle ballen bakover, deretter forover. Den ballen skal rulle mellom leggen og knær. Dette er en annen øvelse bra for stabilitet og styrke
Ab Twist -.
Anta en push-up holdning og klemme ballen med anklene. Hold ryggen og bena rett. Sakte ruller ballen til den ene siden, så den andre. Denne øvelsen vil treffe noen av leddbånd i korsryggen og thoracolumbar (øvre og nedre) fascia vevet sammen med magen. Det fordeler også de eksterne obliques -. De ytterste magemusklene
Ab Roll -
knele foran ballen. Bruk albuene til å rulle ballen frem og tilbake. Sørg for å spenner musklene. Denne øvelsen treffer direkte abs
Leg Heiser -.
Mens på ryggen, plasserer ballen mellom føttene og sakte løfte ballen opp til en 90-graders vinkel. Senk ballen, og deretter gjenta. Utvikle sterke magemuskler er viktig for korsryggstøtte.