iliotibial skrift er et bånd av bindevev, som kalles konseptet, som går på utsiden av låret. Dette bandet av konseptet kan få stramt, spesielt for løpere og hyppige mosjonister. Du kan ofte føle på siden av kneet vondt hvis IT bandet er skadet. Strekke IT bandet er nyttig, men noen ganger skum rulle IT bandet vil hjelpe bli kvitt knop som bare strekker ikke vil.
Rolling IT-bandet
skum rulle IT bandet ligge på høyre side med skum roller under din høyre hofte under hoftebenet. Din høyre underarm vil være på bakken med albuen under høyre skulder. Kroppen din skal lage en rett linje. Løft bena i luften og begynner å trekke kroppen oppover med venstre arm og høyre underarm. Dette vil føre til at skum roller å rulle ned din rett IT band. Gå langsomt helt til over kneet. Stopp på noen ømt punkt, og dette er trolig en knute. Knop kan ta 30 til 60 sekunder, eller mer, for å frigjøre. Hold din posisjon hver gang inntil knuten utgivelser. Du ønsker kanskje å rulle tilbake opp IT-båndet for å søke etter knop igjen.
Stretching Øvelser
skum roller kan brukes som en strekk verktøy. Bare ligge på skum roller med det plasseres vertikalt ned ryggen for å strekke på skuldre og bryst. Skum roller vil være langs ryggraden din. Knærne skal være bøyd og føttene flatt på bakken. En annen god stretch er å sette skum roller horisontalt over korsryggen. La ryggen bue slik at hodet og skuldrene vil berøre gulvet. Forlenge bena rett og slappe av på valsen. Dette vil strekke hofter, rygg og ben, inkludert IT band.
Balance treningsøvelser
skum roller kan også kjøpes som en halv skum roller hvor man side er flat. Dette gjør det til et utmerket balanse treningsverktøy. Plasser den flate siden på gulvet og stå på den buede siden på ett ben. Legg hendene på hoftene og klem magemusklene og setemuskler. Hold i 30 til 60 sekunder. Når du mestrer denne single-leg balanse teknikk med hvert ben, legg til litt bevegelse. Stå på venstre ben og utvide din høyre ben frem noen få inches av gulvet. Så, ta med høyre fot tilbake neste til venstre ankel før du trekker den sidelengs. Siden IT bandet bortfører hoftene, vil denne bevegelsen styrke IT band. Bringe den tilbake til sentrum og deretter utvide den høyre foten rett tilbake. Gjør dette fem til ti ganger og deretter bytter ben. Dette kalles single-leg balanse rekkevidde trening.
Hensyn
Når du bruker skum roller som en balanse-verktøyet, kan du ønsker å stå i nærheten av en vegg for å fange selv om du skulle miste balansen. Hvis du bruker den til å rulle IT-band, innse at det sannsynligvis kommer til å gjøre vondt. Akkurat som om du skulle trykke på en knute med hånden din, vil trykke på den med en skum roller forårsake smerte. Dype vev massasje kan være smertefullt.