Du kan kjøpe en hals sele på mange fitness nettsteder og sportsbutikkene. Mens vanligvis laget av et syntetisk materiale, ligner enheten en gammeldags lær fotball hjelm med en kjetting festet til begge sider, like ved kjeven.
Når du utfører noen av disse øvelsene, tar seg ikke å svinge hodet fra side til side, og ikke delta i noen rykninger. Utføre hver repetisjon med kontroll og fokus, å heve og senke hodet (og vekt) med en jevn, kontinuerlig bevegelse. Sørg også for å holde ryggen helt rett og flat. Ikke kurve ryggen på noe punkt. Det eneste stedet du bør bøye nakken er rett på det punktet der den møter ryggraden, og alle senking bør fortsette herfra.
Neck Sele Øvelser
Sittende Beliggenhet: Mens du sitter på en benk, legge vekten til kjeden. Så, uten overordnede ryggen, og med føttene godt plantet på gulvet, lene seg litt fremover slik at vekten henger i luften. Med hendene på knærne, hever du hodet opp og ned i seks til åtte repetisjoner. Gjenta for så mange sett som ønskelig å bygge styrke og muskelmasse
stående stilling:. Samme som ovenfor, bortsett gjøres stående. Bøye litt på hoftene, og holde hendene på knærne, heve og senke hodet for den ønskede mengden av sett og reps
liggende:. Du kan utføre denne bevegelsen enten møte opp eller ned på en benk, med nakken og hodet henger litt over kanten av benken. Hvis ansiktet opp, koble vekten til kjeden, og la kjedene å dingle under hodet. Deretter holder på benken tett med begge hender, heve og senke hodet for den ønskede mengden av sett og reps.
Når liggende med ansiktet ned, holde hodet og nakken utenfor kanten av benken, igjen la kjeden dingle under hodet. Hold tett til sidene av benken, og heve og senke hodet for ønsket antall sett og reps.
Frekvens, hvile og restitusjon
Pass på å ikke overarbeid nakkemusklene (eller noen annen muskelgruppe). Gi deg selv minst en dag i mellom hver dag der du bruker halsen sele slik at kroppen kan hvile og komme seg på riktig måte, og utvikle nye muskel vev. Over-trening vil bare tretthet halsen muskler og kan føre til skader. Også, sørg for å få nok søvn og holde kroppen skikkelig hydrert ved å drikke nok vann, noe som vil bidra til å forhindre skader under tunge treningsøkter (dehydrerte muskler rive lettere).
Etter en treningsøkt, hvis du don ' t spiser nok protein i løpet av de første 40 minutter til 1 time etter trening, vil kroppen begynne å bryte ned sin egen muskelvev for å reparere musklene du nettopp trent. De fleste trenere og ernæringseksperter anbefaler å få minst 30g whey protein og gren-chain amino-syrer (BCAA) kort tid etter at du er ferdig med trening, da det gir kvalitet, hurtigvirkende ernæring for å bygge muskler.