Ditt mål vil avgjøre hvordan du bruker Nautilus utstyr. Hvis du er ute etter å bygge muskelmasse, så vil du til slutt å bygge til en rutine skissert i middels og avansert trening deler listet nedenfor. En god tommelfingerregel for å bygge muskelmasse er å følge den fem av fem-protokollen, som anbefaler å gjøre fem sett med fem repetisjoner for hver øvelse, bruker 80 prosent av den maksimale vekten du kan løfte i denne øvelsen.
De som er interessert i å utvikle muskel utholdenhet vil ønske å utføre tre eller fire sett med 12-20 repetisjoner for hver øvelse /maskin, ved hjelp av en vekt som gjør det vanskelig (men ikke umulig) for deg å fullføre den siste ett eller to repetisjoner.
p Hvis målet ditt er styrke, vil du ønsker å utføre flere warm-up sett med en vekt mye lettere enn for et rep maks, og deretter utføre alt fra én til fem repetisjoner per sett per øvelse. Varier intensiteten (hvor mye vekt løftet) hver trening, slik at du kan bygge opp til nye maksimumsgrenser i hvert løft.
Nautilus Rutiner for nybegynnere
En nybegynner bruker Nautilus maskiner for første gang kan det være lurt å tilbringe en uke å bli kjent med utstyret, de ulike musklene hver fungerer og treningsgrupper. Etter denne perioden, kan noen å starte opp ansette en diett der de treningen hele kroppen på hver dag at de trener.
Prøv å gjøre sammensatte øvelser arbeide at flere muskelgrupper samtidig. Disse øvelsene inkluderer benkpress, den militære trykk, sittende rader, lateral pull-downs, ben presser, knebøy og dips. Plukk tre sammensatte øvelser for overkroppen og tre sammensatte øvelser for underkroppen og, avhengig av dine mål (se ovenfor), trenger alle seks øvelser tre dager per uke, med en hviledag mellom hver treningsøkt dagen.
Middels til avansert Rutiner
De som har oppnådd middels til avanserte nivåer av egnethet kan arbeide på en upper-body/lower-body delt rutine. Dette ville kreve å gjøre overkroppen Nautilus øvelser på dag én, og deretter utføre lavere kroppen Nautilus øvelser på dag to, med en hviledag på dag tre. Mellomliggende løftere kan også legge til flere heiser for hver kroppsdel (ex: bruker Nautilus curl maskin for armene eller Nautilus leg-extension maskin for quadriceps).
De som har oppnådd avanserte nivåer av egnethet vil kanskje for ytterligere å splitte opp det arbeidet som utføres i grupperinger av øvelsen ved kroppsdel. Her kan det være lurt å bruke bare de maskiner som fungerer brystet og skuldrene (benkpress, militære trykk) på dag én, bruke maskiner for bena på dag to og bruke maskiner for rygg og armer (sittende rader, krøller) På dag tre, tar en hviledag før du gjentar syklusen.
Avansert løftere vil også ønske å ansette flere øvelser per kroppsdel, avhengig av hva Nautilus maskiner er tilgjengelig, og de vil også ønske å utføre flere sett per øvelse, avhengig av deres treningsmål.