Dumbbell og barbell pullovers er to bevegelser som kan utføres på en benk. Mens hun lå på benken, hold en vektstang med en skulderbreddes grep i "lockout" stilling over brystet (armene rett over brystet). Initiere bevegelsen ved å holde albuene låst og sakte senker stangen i en bue til å passere over og bak hodet. Du skal føle en strekk i lats (den store muskel gruppe på hver side av overkroppen din). Fra senket posisjon, reversere bevegelsen ved kontrahering av lats (mens du fremdeles holder albuene låst) og bringe bar tilbake oppover for å gå tilbake til lockout posisjon over brystet. Det er en rep. Skyt for to til tre sett med åtte til 10 reps.
Rows
Benken kan også brukes til én arm dumbbell rader. Ta en dumbbell og prop ett kne og en hånd på benken, mens det andre benet forblir flatt på gulvet. Hold manual i hånden din langs gulvet side. Med armen helt ut mot gulvet, initiere bevegelsen ved hjelp av ryggmuskulaturen til "ro" dumbbell oppover mot kroppen din. Hold peak sammentrekning et sekund før du sakte senke dumbbell under kontroll. Det er en rep. Skyt for to til tre sett med åtte til 10 reps per side.
Barbell Trekker på skuldrene
sikkerhet hakk på benken (de alternative områder å hvile bar på) også gjøre et godt sted å plassere vektstang slik at du kan bruke benken for vektstang trekker på skuldrene. Plassere en ladd vektstang på laveste hakket på benken og skreve benken mot baren. Grip vektstang med hendene om skulder bredde hverandre og stå fullt å ta bar av hakkene. Holde armene helt ut med albuene låst, initiere bevegelsen ved å heise det bar oppover ved å bringe begge skuldrene oppover mot ørene. Hold peak sammentrekning for et sekund, deretter snu sakte. Satse på 2:58 sett med 12 til 15 repetisjoner.