Fest et håndtak med to håndtak til en vekt stabelen og sette håndtaket høyde slik at det er så lav som mulig. Velg en passende mengde vekt, deretter sitte ned foran veie stabelen, med bena rett ut foran deg. Nå fremover og ta tak i håndtaket med begge hender, og deretter lene seg tilbake. Som du lener deg tilbake, bør vekten stabelen løfte en liten bit, slik at vektene ikke smelle inn i hverandre under øvelsene. Deretter trekker i håndtaket vedlegget mot brystet til den berører eller kommer noen inches fra brystet, deretter sakte kontrollere vekten og ta med armene tilbake til full forlengelse for en fullstendig repetisjon. Utfør åtte til 12 reps. Rader målrette ryggmuskler og biceps.
Triceps Extensions
Sett kabelen maskinen slik at kabelen motstanden kommer fra en så høy poeng som mulig og legge ved en enkelt -grip håndtak. Ta tak i håndtaket med en arm, ved hjelp av en overhand grep, og bringe albuen på armen ned til din side, løfte vekten stabelen. Starter med albuen bøyd og knyttneve pekte opp, forlenge armen nedover til det er rett og knyttneve peker mot gulvet. Når du er ferdig med ett sett, bytte våpen og gjøre like mange med den andre armen. Hvis gym har en tau-lignende håndtak vedlegg med to håndtak, kan du gjøre triceps extensions med begge armene samtidig ved hjelp av en lignende bevegelse med begge armer.
Biceps Curls
Sett vekten kabel høyde til sitt laveste innstilling, som du gjorde med den sittende rad, og bruker samme single-håndtak vedlegg som med triceps extension øvelsen. Ta tak i håndtaket med en arm full forlengelse og krølle armen opp til brystet. Noen trening fasiliteter kan ha en curl stang vedlegg for kabel-maskiner, kan du bruke dette tilbehøret til å gjøre krøller med begge armene samtidig
Chest Cable Cross
Cable crossovers. utnytte både vekt stabler av en kabel maskin. Sett begge stabler til samme vekt, og sett håndtaket høyde til brystet nivå, ved hjelp av enkle-håndtak vedlegg. Med ett håndtak i hver hånd, stå en lik avstand mellom de to stabler, mens armene og kroppen som danner et kors. Neste, ta med begge armene innover mot motstanden på samme tid, helt til nevene snev foran brystet. Sakte bringe armene tilbake til korset og gjenta. Når du er ferdig, gå mot en av de stabler og sette vekten forsiktig ned, deretter gjøre det samme for den andre stabelen. Ikke slipp håndtaket og la vekt stabler å smelle ned.