en
Arbeid din kjernevirksomhet. Balansere på ballen, med midten av ryggen hviler på ballen, fullføre et sett av abdominal crunches ved å bevege øvre ribbe nærmere hoftene. Nybegynnere bør holde hendene foran dem, bør mellomliggende utøvere utvide sine armer foran dem og avanserte utøvere kan brette hendene bak hodet. Hvis du trenger mer stabilitet, bruker danskin ball hvile for å redusere faren for ballen til å rulle mens du er på den. Prøv to sett med 12 repetisjoner til å begynne. Som ab styrke øker, prøv et sett eller to uten resten for å se hvor mye kontroll har du.
2
Arbeid deg tilbake. Face gulvet og hvile hoftene på ballen. La begge hendene flatt på bakken og rulle fremover slik at føttene utvide i luften bak deg. Hvis du bruker danskin ball hvile, gå videre til føttene er forlenget bak deg. Løfte og senke bena, holde dem rett, for 12 repetisjoner for to sett. Som din styrke øker, fjerne resten for å se hvor mye kontroll du har.
3
Arbeid biceps. Sitt på ballen. Ta tak i begge håndtakene i hendene, holde dem ved siden av deg. Stabilisere kjernen ved å sitte oppreist, senke skuldrene og suger i magen din, men sørg for at du kan puste lett. Løfte og senke håndtakene på dine skuldre, holder albuene gjemt til din side, slik at motstand band er stram og har en god bicepsen treningsøkt. Gjenta for tre sett med 12. Ta ballen resten å innlemme din kjernevirksomhet mer aggressivt som du trenger for å stabilisere kroppen på ballen som du fullføre øvelsen.
4
Work skuldrene. Sitt på ballen. Ta tak i begge håndtakene i hendene og heve hendene til skuldrene, håndflatene vendt bort fra kroppen din. Stabilisere kjernen som du gjorde i trinn tre. Løft håndtakene rett opp over skuldrene, over hodet. Senk håndtakene tilbake til skuldrene til den posisjonen du startet i. Gjenta for tre sett med 12. Ta ballen hvile for en større kjerne utfordring.