For å opprettholde god felles helse, er det viktig å styrke musklene som omgir kneleddet. Hvis leggmusklene er svake eller stramt, kan de trekke på felles og faktisk føre til at kneskålen til å flytte ut av stilling. Resultatet vil være skade og smerte. Dette gjelder spesielt for de som deltar i idretter som sted belastningen på kneleddet på grunn av pounding eller repeterende bøying. Siden quadriceps muskel i toppen foran på låret er ansvarlig for å bevege kneet cap, må du holde denne muskelen sterk for å forebygge og behandle kneskader. Kne og leg extension maskiner er en god, lav effekt måte å målrette og styrke denne muskelen.
Identifikasjon
Kne og leg extension utstyr er maskiner som du sitter på . Du plassere anklene bak pads og skyv pads inntil kneet er rett. Noen modeller, som de finner i treningssentre, har vekt stabler der du setter inn en nål for å velge den vekten du ønsker å bruke. Se bildet øverst på denne siden. I mindre modeller som er bra for hjemmebruk, plasserer du frivekter på en bar, som på bildet vist her. Mens de maskiner som fungerer med vekt stabler er vanligvis større og mer stabile, mindre maskiner er mer tilpasningsdyktig til forskjellige kroppsstørrelser. . Det er viktig å prøve flere typer og modeller for å se hvilken som passer deg best
Hensyn
Når du løfter vekter, er det to bevegelser: den positive og den negative. Den positive bevegelsen er når du løfter vekten, og den negative er når du senker vekten. Fordelen med å bruke en leg extension maskin enn å stå gratis vekt øvelser som knebøy og utfall er at maskinen gir mer stabilitet siden du ikke trenger å opprettholde balansen. I tillegg er det ikke-vektbærende. Dette er viktig, spesielt hvis du er rehabilitering av en skade eller når vektbærende øvelser er for smertefullt. En annen fordel er at med kommersielle typer leg extension maskiner, kan du stille inn maskinen til å begrense omfanget av bevegelse slik at du ikke bøyes eller hyperextend kneet. Dette vil hjelpe deg å bygge styrke samtidig kutte ned på risikoen for skader.
Egenskaper
For å bruke et kne eller leg extension maskin riktig, sørg for at du kan justere maskinen til å passe deg riktig. Juster den nedre bar slik at putene er mot anklene. De bør rulle opp på leggen som du løfter vekten. Hvis leg extension maskin har en ryggstøtte, sitte hele veien tilbake og stille opp skuldrene enn hoftene. Setet skal lett gli fremover slik at knærne er bare på slutten av setet. Hvis dette ikke er mulig, plasserer en pute bak deg å få bedre støtte for ryggen. På kommersielle modeller er det også en pad som hviler ned på lårene. Bruk dette tastaturet til å stabilisere deg selv som du løfter.
Warning
Kne og leg extension maskiner gir en sikker og effektiv måte å styrke quadriceps muskler når de brukes riktig. En vanlig feil er å hyperextend knærne som du løfter. Når du løfter vekten opp, stopp før kneet retter eller låser. Løft opp til kneet har en liten bøy og stopp. Som du senker, ikke bøyes kneet mye forbi en 90-graders vinkel (anklene vil stå rett under knærne). Med kommersielle maskiner, er det en pin du kan plassere i vekt bunken for å hindre deg fra å overbending. Bruk alltid kontroll når du løfter vekter. Hold hele ryggen flatt mot ryggstøtten og bo i setet. Ankelen pads bør holde kontakt med anklene til enhver tid. Bruk en langsom 2-sekunders telle til sakte løfte opp. Pause for et øyeblikk på toppen for å kontrollere bevegelsen. Deretter bruker du en treg 4-sekunders teller for å senke ned igjen.