en
Forstå at hånden vekter og manualer er belagt forskjellige måter. Noen er jern som kan ruste, og kan være kaldt å ta på. Vinyl vekter er også vanlig, men de ofte chip eller skrelle. Neopren vekter har en myk ytre dekke som gjør dem behagelig å holde og bruke. De også holde utkikk bedre enn jern eller vinyl vekter. Når du trener du vil være sikker på at du bruker vekt som er tung nok til å stimulere muskelvekst, men ikke så tung at du ikke kan bruke god form. Sikt på en vekt som gjør at du kan fullføre 10 repetisjoner med god form. Å gjøre flere repetisjoner med lavere vekt ikke utfordre muskelen nok.
2
Husk at mange ganger kvinner har en tendens til å bruke veldig lette vekter for å gjøre et høyt antall repetisjoner. Noen rapporterer gjør 25 til 30 repetisjoner av samme øvelse. De gjør dette fordi de frykter å utvikle store muskler. Men folk som kroppen bygger og har stor muskelmasse er i gym i flere timer fem på seks dager per uke. De gjør flere sett for hver muskelgruppe med svært tunge vekter. Gjør en øvelse per muskelgruppe, for ett sett med 10 til 12 repetisjoner, to til tre ganger per uke, er bare ikke nok til å gjøre deg bulk opp. Du vil få styrke uten bulking hvis du gjør vekten tung nok til utmattelse etter 10 repetisjoner.
3
Vit at det er mange fordeler med å løfte vekter. Sterkere muskler å gjøre dagligdagse aktiviteter, som å gå i trapper og løfte lettere. Sterkere muskler beskytte leddene fra skade når du deltar i trening og idrett. Regelmessig vekttrening hjelper også i forebygging og behandling av kroniske rygg-og leddsmerter. Hvis du bor sammen med såre knær, skuldre, nakke eller rygg, kan retten vektløfting rutine bidra til å lindre symptomene dine. Som musklene blir sterkere, de tar belastningen av av leddene, slik at de kan føle seg bedre.
4
Utfør knebøy. Stå oppreist med føttene litt bredere enn hip bredde hverandre. Hold en vekt i hver hånd. Bøy knærne og nå hoftene tilbake som om du var i ferd med å sitte i en stol. Senk ned i en knebøy så langt du kan uten å skade knærne. Deretter trykker du inn dine hæler og komme opp igjen. Gjør 10 repetisjoner.
5
Gjør lunges. Step høyre foten frem. Fremdeles holder vektene, senke venstre kne mot gulvet. Slippe inn et utfall så langt du kan uten å skade knærne. Trykk inn høyre hæl og komme opp igjen. Gjør 10 repetisjoner på begge føtter.
6
Prøv den militære trykk for å jobbe på overkroppen. Stå rett opp. Hold vektene på skuldrene med håndflatene vendt fremover. Trykk armene rett opp til albuene er rett, men ikke låst. Senk langsomt ned. Gjør 10 repetisjoner.
7
brystet presser. Fortsatt stående, bøye albuene og bringe armene i en "V"-form med håndflatene vendt fremover. Hendene er i skulderhøyde. Ta hendene og albuene sammen foran deg. Albuene bør være i brysthøyde. Åpne armene opp og klem skulderbladene sammen. Gjør 10 repetisjoner.