en
start ved å sitte på hoftene med bena fra hverandre omtrent 60 grader. Plasser hendene bak deg på gulvet og forbli på fingertuppene, holde brystet godt løftet og tegne de nederste magemusklene i. Grav begge hælene i gulvet og kontrakten toppen av lårene (quadriceps). Samtidig bøye føttene for å aktivere hamstrings (baksiden av lårene).
2
Fortsett å trygt strekke de indre lårmusklene, de adduktorer. Som du kontrakt lårene fra foran og bak, er de indre Adduktoren trygt støttet. Forbli i 20 til 30 sekunder. Rest. Gjenta. Rest.
3
Still deg foran et speil med de indre kantene på føtter rørende, store tær rett frem og begge kneskålene vendt fremover. Trykk inn i føttene og engasjere firemannsrom å løfte kneskålene opp som du gjorde sitter.
4
Aktivt arbeide Adduktoren ved å plassere din venstre hånd på din venstre hofte og utvide din høyre bein rett ut til side, bøye foten. Pust ut, holde de lavere abs engasjert, trekke beinet bakover og på tvers av deg slik at din høyre ben er krysset litt forbi midtlinjen av kroppen din. Gjennom denne handlingen bør du føler en åpenbar tauntness langs innsiden av lårene: Adduktoren. Gjenta 7-10 ganger med kontroll. Rest. Gjenta på venstre side. Rest.
5
Bruk kabelen maskin på Universal gym å gjenta øvelsen du gjorde ovenfor og legge lett motstand. Senk kabelen til gulvnivå og bruke løkken attachement. Sett høyre fot gjennom løkken slik at den hviler rundt høyre ankel. Sett vekten veldig lett: 5 til 10 pounds å begynne
6
skritt bort fra kabelen maskinen slik at du har ca 4-5 meter fra den.. Som du gjorde ovenfor, starter med føttene sammen, store tær fremover, firehjulinger engasjert til å stabilisere kneledd. Bøye høyre fot, denne gangen trekke den over midtlinjen av kroppen din slik den krysser litt foran venstre ben. Trekke den tilbake til start-og gjenta 7-10 ganger. Rest. Gjenta. Gjør det samme med venstre bein. Rest.
7
Ta en 8-kilos manualer (lettere hvis du ikke kan gjøre dette med rimelig letthet) og stå med føttene sammen, store tær fremover, knærne vendt fremover. Holde vekten slik at du fatte hver ende med hver hånd, utfall til høyre, stepping med høyre fot direkte til høyre. Senk vekten slik at den svever over din tilbøyelighet til høyre kne, mens venstre ben er nå utvidet rett.
8
Tilbake til start posisjon ved å bringe din høyre fot tilbake for å møte din venstre fot, løfte vekt, slik det er nå like over midjen din. Lunge til venstre: flytte venstre fot til venstre og senke dumbbell til over venstre kne. Gjenta 10 til 15 ganger. Rest. Gjenta.