en
Begynn med en passiv, ikke-hoppende strekning på veggen. Plasser begge hendene på veggen, med brystet vendt mot det. Trinn begge føttene tilbake slik at bena er rette. Nå går den høyre foten frem slik at tåen er på veggen og hælen på gulvet. Bøye foran kneet og trekke brystet mot veggen. Forbli i 20 til 30 sekunder uten spretter. Føler en åpenbar strekk i leggen. Gjenta på venstre side
2
Fortsett til beinpress og starte med veldig lette vekter første:. En 10-kilos plate på hver side. Hvis du er veldig liten, bruker mindre vekt. Sitte i stolen og sette føttene flatt på plattformen, slik knærne er bøyd og føttene er hoftene-bredde avstand fra hverandre. Sørg for at knærne sporer rett over anklene.
3
Løft tærne av plattformen, slik at du graver hælene inn i plattformen. Pust ut og rette bena ved å trykke på hælene ned, strekker seg til beina er nesten rett. Senk ned ved å bøye knærne og deretter sette begge føttene flatt på plattformen. Gjenta dette sakte for 7 til 10 repetisjoner. Rest. Gjøre en mer sett og hvile.
4
Fortsett ved å gå til kalven raise maskin som er en plattform som kan være hevet over gulvet en fot eller høyere fra gulvet. Det er et håndtak på hver side av det som kan gripes. Begynn med ingen vekter. Stå på tuppen av tærne til bena er rette. Holding barene, sakte lavere hælene ned før de henger under kanten av plattformen. Gjenta dette sakte for 7 til 10 repetisjoner. Rest. Gjør ett mer sett og hvile.
5
Stå på kalven heve plattformen med ball av hver stortåen på kanten av plattformen, slik at hælene blir hengende utenfor kanten. Hold to barer med hver hånd og holde brystet godt løftet, og trekker de nederste magemusklene inn mot ryggraden. Legg svært lett vekt til kalven raise: 5 til 10-kilos plater på hver side. Gjenta øvelsen som før for 2 sett. Rest.
6
Stand på veggen og gjenta åpningen kalv strekningen i 20 til 30 sekunder på hver fot. Disse grunnleggende øvelsene vil skape funksjonell styrke i leggene og gi dem en veldefinert utseende.