Bed & Pillow
to solide stoler
Broomstick
Towel
bord eller benkeplate
Vis flere instruksjoner
1
Ligg på sengen med hodet ca 18 inches fra den øverste kanten. Bøy knærne til å hvile føttene flatt på sengen. Løft armene over hodet og grep den øverste kanten av senga. Trekk forsiktig å gi trekkraft.
2
Ligg på gulvet med knærne bøyd. Du kan bruke en pute til å støtte hodet. Sett føttene flatt på gulvet, tærne fremover, eller hvile føttene på en stol, slik at leggene og lårene lage en 90 graders vinkel. Bruk hendene til å trykke forsiktig på lårene.
3
Lie i en døråpning med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hoftene skal være selv med døråpning. Hold kosteskaft horisontalt mot åpningen, ca 8 inches over hoftene, slik at den gir motstand for din trekkraft trening. Trykk forsiktig på kosteskaft. Flytt ned slik at hodet er i døråpningen og kosteskaft er ca 8 inches enn øyet nivå. Trekk forsiktig på kosteskaft for en alternativ trekkraft trening.
4
Sitt i en solid stol med føttene på gulvet. Knærne skal være bøyd i en 90-graders vinkel - hvis de ikke er det, er stolen enten for lavt eller for høyt. Grip armen hviler eller sidene av stolen og skyv forsiktig nedover med armene, men ikke løft baken av stolen.
5
Stå med føttene hip-bredde hverandre, skuldrene rett og hake parallelt med gulvet for å utføre halsen strekninger. Løft forsiktig hodet opp for å bøye nakken til du ser på taket. Senk hodet til du er ute på gulvet. Løft hodet og bøye nakken til høyre, som om du prøver å ta på høyre øre til skulderen. Gjenta på venstre side. Hold hver posisjon ca 10 sekunder, eller så lenge legen indikerer. Hvis du på noe punkt du føler smerte, stoppe - ikke prøv å strekke gjennom smerten
6
Snu hodet sakte mot høyre, slik at haken er over skulderen din.. Du skal føle en mild strekk på venstre side av halsen. Sakte snu hodet mot venstre til haken er over venstre skulder.
7
Drapere et sammenrullet håndkle over skuldrene og hold hver ende slik at håndkleet er rundt nakken din . Dra forsiktig i endene av håndkle mot din høyre fot. Slapp av og trekk deretter endene mot din venstre fot. Slapp av og lene hodet bakover mens du holder håndkleet ender firmaet for motstand. Hold ryggen rett å fokusere øvelsen på halsen din.
8
Stand mellom to solide stoler med stolen ryggen mot deg. Toppen av stol skal være på nivået av hoftene. Grip hver stol tilbake fast. Hold armene rett som du bøye knærne litt. Skuldrene vil stige mot ørene.
9
Stand på et stødig bord. Plasser hendene på kanten av bordet i nærheten av din kropp og grep kanten av bordet. Innsiden av håndleddene skal vende fremover. Hold armene rett og bøy knærne litt.
10
Lean på underarmene på en hip-høy skranke. Bøy knærne litt for å senke kroppen mens du holder underarmene godt plantet på benken.
11
stå ved siden av en vegg for å utføre skift korreksjoner. Du bør utføre denne øvelsen hvis skuldrene er forskjøvet til høyre eller venstre, ut av stilling med hoftene. Hvis skuldrene er forskjøvet til høyre, lene seg mot veggen på høyre side. Hvis de er flyttet til venstre, lene deg mot din venstre side. La hoftene hvile mot veggen. Siden skuldre og hofter er både mot veggen, bør kroppen din nå se justert.