The glute-ham raise og stiv-leg markløft målet hamstrings som de primære movers. De hver involverer ulike felles bevegelser og kroppens posisjoner, though. Hvilken trening du velger å inkludere i treningen rutine vil avhenge av flere faktorer. Den glute-ham raise fungerer hamstrings gjennom flere felles bevegelser, men det krever en spesiell del av treningsutstyr. Den stive-leg markløft er mer praktisk å utføre så trenger du bare frie vekter, men den beveger seg hamstrings gjennom bare én felles bevegelse. Hamstring Anatomy

hamstrings er biarticulate, betyr at de krysse to ledd og er involvert i bevegelser i begge leddene. De tre musklene i hamstrings er semitendinosus, den semimembranosus og biceps femoris. Biceps femoris består av to muskel hoder: det korte hode og den lange hode. Den korte hodet av biceps femoris er den eneste hamstring muskel som ikke krysser både ledd, det bare krysser kneleddet. Alle hamstring musklene er involvert i å bøye kneet, og alle bortsett fra den korte hodet av biceps femoris er involvert i å utvide hoften.
Technique

Du må utføre den glute-ham raise på en glute-ham raise maskin. Begynn med knærne i en 90-graders vinkel og overkroppen vinkelrett på gulvet. Med knærne og leggen på støtte pad og anklene sikret under valsen pads, senk overkroppen til den er nesten helt opp ned. Hold lav rygg rett som du løfter overkroppen tilbake til startposisjon.

For den stive-leg markløft, trenger du bare et sett med manualer eller en vektstang. Hold vekten foran på lårene med en overhand grep. Hold knærne og ryggen rett som du senker overkroppen mot gulvet. Stopp når du føler en strekk i hamstrings og gå tilbake til en stående posisjon.

Muskler Jobbet

Mens hamstrings er de viktigste movers under begge øvelser, den stive-leg markløft involverer bare bevegelse i hofteleddet, den korte hodet av biceps femoris er ikke så involvert i denne bevegelsen. Den glute-ham raise involverer bevegelse på kne og hofteledd så alle hamstring musklene aktiveres. Hip-utvidelsen oppstår som du heve overkroppen opp til det punktet at det er parallelt med gulvet. På dette punktet, skjer kne fleksjon til du kommer tilbake til startposisjon. Begge øvelsene involvere setemuskler og lav rygg muskler som sekundære movers.
Fordeler

glute-ham raise og stive-leg markløft er effektive hamstring styrke øvelser. Ikke mange andre bein øvelser arbeide hamstrings på begge leddene som glute-ham raise. Fordi ikke alle har tilgang til en glute-ham raise maskin, er den stiv-leg markløft mer praktisk å utføre. Hvis du bare har tilgang til frivekter, inkluderer en hamstring øvelse som involverer kne fleksjon, for eksempel et bein curl eller hamstring raise trening.