En av de beste treningen for å utvikle dine feller bør inkludere en rekke shrugs, ifølge Arnold Schwarzenegger i en artikkel for Simplyshredded.com. For eksempel, hvis du gjør en vektstang skuldertrekk, utføre øvelsen med vektstang foran deg og deretter igjen bakfra. Endre stillinger - stående, sittende og med ansiktet ned på en skråbenk - når du gjør manualer trekker på skuldrene. Du kan selv utføre kabel trekker på skuldrene der du fester et håndtak til en lav-kabel på en talje maskin. Mens standard resept for shrugs er 10 til 20 reps for tre sett, Schwarzenegger gjorde alltid maksimalt kun åtte til 12 reps.
Upright Rader
En annen trening som vil effektivt målrette feller sysselsetter oppreist rader. Hvis du bruker et grep som er nærmere enn skulderbredde, vil det trekke albuene høyere på toppen posisjon. Denne ekstra bit av bevegelse vil aktivere feller i større grad, ifølge Schwarzenegger. For å utføre en oppreist rad, stå med vektstang foran deg. Det bør bare være ca 6 inches av avstand mellom hendene på en overhand grep. Pust ut og løfter stangen opp til haken høyde for en to-sekunders teller. Pust inn og senk vekten tilbake til startposisjonen på en fire-sekunders teller. Utfør seks til 12 reps for tre sett. Du kan også gjøre oppreist rader med manualer og en bar festet til en lav trinse.
Bent-over Lateral Hever
For den midtre delen av dine feller, en stor trening er bøyd-over lateral raise. Ifølge Schwarzenegger, hvis du beveger armene forbi parallell på en lateral eller foran heve og trekke manualer overhead, vil du rekruttere flere av feller. For å utføre en bøyd-over lateral raise, stå med knærne litt bøyd. Hold et par manualer med albuene også litt bøyd og håndflatene vendt i. Bøy til bagasjerommet er nesten parallelt med bakken, holde ryggen rett. Pust ut og sakte heve armene ut til sidene, noe som fører med lillefinger. Fokuser på å trekke skulderbladene sammen på høyning. Pust inn og senk vektene tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 10-12 reps for tre sett.
Bent-over Ys
Tilbring tid på å jobbe på lavere feller for å oppnå en balansert utvikling. Hvis den nedre regionen av dine feller er svak, kan det påvirke din holdning og gjøre deg sårbar ved skulder impingement. Dine lavere feller hjelpe deg til å trekke skulderbladene ned. Utfør en bøyd-over Y enten som en varm opp trening eller legge manualer for styrketrening. Selv bruker lette vekter, alt fra tre til 15 pounds, med en bøyd-over Y vil gi deg en god trening for feller. Stå og bøy i midjen til 45 grader, holde brystet opp og ryggen rett. Løft armene over hodet for å danne en Y-form mens du skyver skulderbladene tilbake og ned. Utfør åtte representanter for to sett.
Rope trekker
Face trekker med et tau vedlegg er en effektiv trening for feller og skuldre. For eksempel kan angi tauet til den høye remskive en kabel maskin. Stå foran maskinen med knærne litt bøyd. Ta tak i tauet med begge hender, med en overhand grep med albuene litt bøyd. Trekk tauet mot ansiktet ditt, holder albuene over håndleddene og overarmene er parallelle med gulvet. Sakte tilbake til startposisjon. Utføre 15 reps for fire sett
Referanser
Menns helse maksimal muskeloppbygging Plan:. High-Efficiency treningsprogram til ...; Thomas Incledon og Matthew Hoffman
Menns helse Best: De 15 beste øvelsene, Joe Kita
menn Fitness: Get That: bjørn feller
Menns helse: Den beste øvelsen for dine feller!
Muscle & Fitness: 4 Flytter for Bigger Traps
Kjerne Ytelse: y'er - Bent Over
Simplyshredded.com: Trap Yourself: Slå Din feller inn Mountains of Muscle
The Box: skuldersmerter: Tatt ut av Bum Wing
Resources
MusclePharm: Face Drar med Rope Attachment