Når du velger de mest effektive øvelsene for å inkludere i et lår trening, hjelper det å kjenne de store musklene i lårene. En gruppe av fire muskler gjøre opp din quadriceps, ofte referert til som quads, og er lokalisert på fremsiden av låret. Firemannsrom er instrumental i å utvide kneet og rette beinet. Kjører ned på baksiden av lårene er hamstrings, en gruppe av tre muskler. Hamstrings er involvert i kne fleksjon og hip extension. Adduktormusklene er en gruppe på tre muskler langs innsiden av lårene. Disse musklene er involvert når du tar bena mot midtlinjen av kroppen din, som du gjør når klemme lårene sammen.
Firehjulinger Øvelse
leg raise er en utøve som effektivt fungerer og styrker dine quads. Ligg på ryggen på en øvelse matte og plassere armene av sider med håndflatene ned. Bøy venstre kne og sette din venstre fot flatt på matten. Rett høyre beinet, bøye foten og peker tærne mot taket. Stramme quads og heve høyre ben åtte til 10 inches utenfor matten. Hold stillingen i fem sekunder, sakte senke benet til matten, resten to sekunder og gjenta. Etter 12 beinløft med høyre ben, gjenta med venstre ben.
Hamstrings Øvelse
p Med et håndkle og et glatt gulv, kan du målrette musklene på baksiden av lårene med hamstring curls. Ligge med ansiktet opp på gulvet, bøy knærne 90 grader, legg et håndkle under føttene og sette føttene på et håndkle. Sett armene på gulvet med håndflatene ned for støtte. Bøy føttene, peker tærne mot taket og løft hoftene 3 til 4 inches. Mens du holder hoftene opp fra gulvet gjennom hele øvelsen, rette og skyver bena fremover så langt du kan, skyve dem tilbake og gjenta 10 til 12 ganger.
Adduktoren Øvelse
Styrk Adduktoren med sidelengs saks spark. Ligg på ryggen på en øvelse matte og legger armene av sider med håndflatene ned. Med bena sammen og rett, bøye hoftene og løft beina 45 grader over matten. Peke tærne og åpne bena inn i en bred "V" og deretter raskt lukke dem. Hver gang du lukker bena, krysse en foran den andre. For eksempel første gang du lukker bena, kryss høyre ben over venstre side. Neste gang du lukker bena, kryss venstre ben over høyre side. Gjenta sidelengs saks bevegelser før du har fullført 12 til 15 crossovers med hvert ben.
Tips og betraktninger
Utfør en kort, fem minutters aerobic warm-up bestående av en lett joggetur, hoppe tau eller ergometersykkel for å forberede musklene til øvelsene. Å gjøre noen av øvelsene mer utfordrende, er det bare stroppen på et par av ankelvekter. Hvis du ikke har trent på lenge, eller du er ny på trening, får OK fra legen din før du gjør lår øvelser.