Denne øvelsen har et svært lite utvalg av bevegelse og spesifikt rettet mot de musklene som er direkte involvert i skulder retraksjon - rhomboids og mellomledere feller. Hold armene utvidet foran deg med håndflatene vendt mot gulvet. Lås albuene inn i en liten bøy og ikke flytte albuene under øvelsen. Trekk skulderbladene sammen. Hold mens du teller og slipp. Du kan også bruke lett motstand for denne øvelsen i form av en motstand band eller kabel maskin satt i brysthøyde.
Bent-Over Row
bøyd-over rad er en sammensatt øvelse som er rettet mot flere muskler i ryggen, inkludert lats. Denne øvelsen omfatter albue fleksjon, skulder forlengelse og dementi. Hold manualer eller en vektstang foran på lårene med håndflatene vendt mot deg. Trykk hoftene frem og bøye overkroppen fremover til den er nesten parallell med gulvet. Hold ryggen rett. Dette er utgangsposisjonen. Initiere bevegelsen ved å klemme skulderbladene sammen. Fortsett bevegelsen ved å bøye albuene og trekke linjen inn i øvre del av magen. Pause for en telling før sakte senke bar tilbake til startposisjon.
Sittende roing
sittende rad er svært lik den bøyd-over rad , men den sittende, oppreist kroppsstilling legger mindre belastning på lav rygg. Bruk en kabel maskin eller motstand band for denne øvelsen. Begynn med armene utvidet foran deg. Trekk skulderbladene tilbake, bøye albuene og drar lasset i mot din øvre del av magen.
Inverted Row
Inverted rader bruke din egen kroppsvekt for motstand. Du må ha tilgang til et solid horisontal stang, for eksempel en Smith-maskin. Sitte under baren og ta det med en halvstikk, skulder bredde grep. Forlenge bena foran deg med vekten tilbake hælene. Begynn med armene helt ut. Trekk skulderbladene sammen, bøye albuene og og trekke vekten opp til brystet berører, eller nesten berører, baren.