å gjøre hoppe knebøy, stå med føttene ca skulder-avstand fra hverandre og parallelt med hverandre. Holde føttene godt på bakken, sakte senke deg inn i en dyp knebøy. Når du treffer din laveste punkt, hoppe opp raskt og umiddelbart gå ned i et annet knebøy etter landing. Knebøy rekkevidde hopp er lik, men krever at du berører bakken mens huk og nå høy overhead mens hoppe.
Tre Run-Stance Squat Flytter
Run-holdning knebøy involverer å stå med føttene parallelt og litt bredere enn skulder-avstand fra hverandre. Overkroppen skal vende den ene foten, med tåen på at foten stille opp med hælen på ryggen foten. Du kan deretter gjøre fire knebøy, hoppe og slå din ledende foten, gjør fire knebøy og gjenta. Run-holdning squat switch pick-up er lik, men krever at du bytter din ledende foten og ta på tå med din ledende hånd med hver knebøy. Kjøringen knebøy 180 hopp switch henting endrer dette ved å legge en 180-graders sving, noe som resulterer i at du vender motsatt retning i stedet for å bytte fra ledende foten etter hver knebøy.
Airborne Heismans og Monster Truck Tires
luftbårne Heisman begynner ved å stå på ett ben med kneet på andre benet til brystet. Du kan deretter hoppe sidelengs, land på motsatt fot mens bringe den andre kneet til brystet, hold denne positur og deretter hoppe tilbake til start posisjon. Den doble luftbårne Heisman legger to vekslende, single-leg høy kne hopp mellom hvert kne hold. Monster truck dekk ta bort kneet heve og posere fra luftbårne heisman. I stedet, disse involverer vekslende, spark single-leg lateral sprang mens du flytter diagonalt fram, deretter bakover.
Swing Kicks og Circle Kjør
Swing innebære en stol eller krakk som du kan godt svinge beinet over. Stå rett bak og mot baksiden av stolen, deretter alternativ svingende høyre ben over stolen fra venstre til høyre og venstre ben fra høyre til venstre. Circle kjører er veldig enkelt, at du må kjøre i trange sirkler rundt et objekt på gulvet mens du holder overkroppen relativt stabil.
Gå Knee tucks og Rock Star Hops
Gå kne tucks og rock star humle er de høyeste effekt øvelser i Spenst rutine. Hoppe kne tucks involvere hoppe så høyt du kan og holde overkroppen stabil. Mens du gjør dette, stakk du knærne oppover i brystet før bringe dem tilbake ned og lander på føttene. Rockestjerne humle er like, men erstatte stakk knærne mot brystet med sparker hælene mot ryggen på øvre venstre eller øvre høyre lår.
Mary Katherine Lunges
Stand i en dyp frem utfall, med ledende kneet bøyd og ryggen beinet strekker seg så rett og så langt bakover som mulig. Nå armene rett og rett over hodet, hoppe og bytte forbein og bakbein i utfall ditt. Hold denne posere kort før hopping igjen og tilbake til utgangsstilling.
Leapfrog knebøy og knebøy Jacks
leapfrog knebøy innebære å stå med føttene parallelt og bredere enn skulder- avstand fra hverandre, og deretter gå inn i en dyp knebøy. Nå armene foran deg for balanse og sprang to ganger, deretter bakover to ganger, og gjenta. Dette er gjort samtidig opprettholde din squat. Lateral LeapFrog knebøy er like, men involverer laterale sprang og vekslende retninger etter hvert sprang. Knebøy knekt også kreve at du opprettholder en knebøy hele, men du hopping knekt mens huk og holde armene enten rett over hodet eller bak hodet.
Twist Combo og Hot Foot
Stand som du er på et par ski, med føttene parallelt og skulder bredde hverandre. Vendt fremover og holde overkroppen stabil hele tiden, du da hop og land med føttene vendt til venstre, deretter forover, deretter til høyre og frem igjen før du gjentar. Etter 30 sekunder av dette, gjør du 180-graders svinger med hvert hopp mens du holder føttene og overkroppen vendt fremover. Hot foten er lik de første 30 sekundene av vri combo, men du hoppe på en fot fremover, så bakover, deretter til venstre, deretter til høyre i 30 sekunder før du bytter ben.
Gap Jumps og militære mars
Gap hopp og det militære marsjere er svært enkle øvelser. For å gjøre gap hopp, hoppe så høyt og så langt frem som mulig, og deretter snu og gjøre det samme mens hoppe fra det motsatte foten før du gjentar. Den militære marsjen innebærer stående på plass og holde bena så rett som mulig. Du kan deretter sakte løfte høyre arm høyt overhead, din venstre arm ned og bak deg og øke din venstre benet rett opp og frem før vekslende sider.
Sports Bonus
The sports bonus kommer på slutten av Spenst rutine og involverer tre 60-sekunders øvelser. Den første er banen og fangst, som innebærer sparker din ledende beinet høyt med en bøyd kne, strekker det langt frem, simulere en kaste bevegelse med motsatt arm. Du kan deretter gå videre inn i en knebøy før du går tilbake til utgangsstilling. Skuddarmen krever at du utfall ut til siden som om du fanger en basketball, ta med føttene sammen, og deretter hoppe høyt oppover og utvide armene over hodet som om du tar et hopp skudd. Den fotballhelt er som monster truck dekk, men bruker fire lave lateral hopper framover, så seks high-kne hopping skritt tilbake til utgangspunktet før du gjentar.