Stå oppreist med føttene litt bredere enn skuldrene og tærne peker utover. Bøy knærne sakte, senke kroppen mot gulvet til lårene er parallelt med bakken og knærne danner 90-graders vinkler. Trykke med hælene av føttene, heve kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Klem rumpe musklene som du stå hele veien opp igjen. Gjenta for totalt 15 repetisjoner.
Variasjoner
For å øke intensiteten av plie knebøy, holde en kettlebell mellom bena eller en manual i hver hånd. Du kan også plassere en vektet vektstang over skuldrene bak nakken. Hvis ønskelig, hoppe opp av bakken når du står opp, være sikker på å lande mykt på føttene. For virkelig å målrette leggen, utføre kalv reiser ved å løfte hælene opp og ned 10 ganger når du er i knebøy posisjon.
Hensyn
p Hvis du synes det er vanskelig å balansere, ta tak i baksiden av en stol mens husokkupasjon. Hold magemusklene kontrahert gjennom hele øvelsen for å forbedre balansen og forebygge ryggsmerter. For best resultat, løfte og senke hoftene og skuldrene samtidig. Ikke len deg fremover når huk, som setter press på ryggraden. Stikke baken ut som om du sitter i en stol som du squat ned.
Forholdsregler
Hold ryggen rett med skulderbladene tilbake og brystet frem. Avrunding eller sagging ryggraden kan føre til ryggsmerter og skader. Aldri se ned når du utfører Plie knebøy, noe som fører tilbake til runde. I stedet stirrer rett fram med hodet vendt fremover. Pust trygt å forebygge svimmelhet og blodtrykk toppene. Inhalerer som du senker kroppen i en plie knebøy og puster som du stå opp igjen. Sørg for å varme opp musklene før trening med lett cardio - som å gå -. For 5 til 10 minutter