skuldre og armer rutinemessige har flere vektet øvelser som bidrar til å bulk opp biceps, triceps og underarmer. Disse inkluderer i-og-ut biceps curls, to-arm triceps kickbacks, dyp svømmer presser, full supinasjon konsentrasjon krøller, statiske arm krøller, flip-grep vri triceps kickbacks, crouching Cohen krøller og Congdon krøller. De bryst, skuldre og triceps rutinemessige inkluderer også front-to-back triceps extensions, fly-rad-presser, kaste bomben, slow-mo kast, side-lent triceps extensions, liggende triceps extensions og overhead triceps extensions.
med Biceps og underarmer
rygg og biceps rutine er hovedsakelig rettet mot biceps, men treningen avsluttes med en serie med hammer øvelser for å legge bulk til underarmene. Øvelser som bruker manualer og kan bidra til å øke muskelvekst er tjue-de, én arm cross-body krøller, albuer-out gressklippere, stående biceps curls, én arm konsentrasjon krøller, åpne arm krøller, statiske arm krøller, den Congdon lokomotiv , huk Cohen krøller, én arm korketrekker krøller, curl up /hammer nedturer, hammer krøller, in-out hammer curls og strip-set krøller.
Tilbake
bryst og rygg rutine inkluderer tre øvelser som involverer manualer: tunge bukser, gressklippere og rygg flys. Ryggen og biceps rutine legger sitter bøyd over ryggen flys, omvendt grep bøyd-over-rader og albuer-out gressklippere. Bena og tilbake rutine har ingen manual øvelser som er rettet mot ryggen din. Men hvis du bruker band i stedet for en pullup bar, kan du bulk opp ryggen i alle disse rutinene med mer motstand, slik at maksimal reps faller inn i åtte til 12 serien.
Chest og skuldre
skuldre og armer rutinemessige har flere trekk å legge bulk til skuldrene. Disse inkluderer i-og-ut rett arm skulder flys, sitter to-vinkel skulder flys oppreist rader dyp svømmer presser og alternerende skulderpress. De bryst, skuldre og triceps rutine bidrar til å bulk opp brystet og skuldrene med in-and-out skulder flys, fugleskremsler, Y-presser, hell flys, vektet sirkler, slow-mo kast, fly-rad-presser og manual cross- kroppen blåser. Bortsett fra å øke motstanden hvis du bruker band for pullups, er det eneste trekket i bryst og rygg rutine som bidrar til å legge bulk til brystet gressklipperen.
Legs
Du kan legge vekter til mange av trekkene i bena og ryggen rutine å bidra til å øke størrelsen på bena. Disse inkluderer kalv reiser, toe-roll iso lunges, markløft knebøy, vekslende side lung, Step bak lung, kalv heve knebøy og balanse utfall. Den Spenst rutine bruker kun kroppsvekt øvelse, men gir også en stor lavere body workout. For å unngå skade, ikke legge vekt på høy effekt øvelser i denne rutinen. Men du kan alltid presse deg selv til å hoppe høyere, sprang videre og knebøy dypere gjennom rutine for å bulk opp bena.