Crunches tone og stramme magemusklene, ikke sant? Det kommer an på teknikken din. En studie bestilt av American Council on Exercise undersøkt effekten av tretten forskjellige ab øvelser og sette tradisjonelle crunches på en ydmyk 11. posisjonen. Crunches på en stabilitet ball og vertikale leg crunches (tradisjonelle crunches utført med bena utvidet rett opp og anklene krysset) rangeres høyt, skjønt. Disse variasjonene engasjere abs hele tiden mens genererer lite aktivitet i hip flexors. Inkluder vertikale leg crunches og crunches på en stabilitet ball i din ab arsenal. For begge variantene, fullt engasjere magemusklene ved å holde korsryggen presset mot gulvet eller ball som du løfter skuldrene opp, forkorte avstanden mellom brystbenet og buk-knappen. Trene øynene på taket, holde en knyttneve stort mellomrom mellom haken og brystet og motstå trangen til å rykke på halsen under kontraksjon. Har tre sett med 15 til 20 reps av hver øvelse med ca 60 sekunder med hvile mellom settene.
Sit-Ups
Ikke ta sit-ups i din trening som dette trekket fungerer ikke magemusklene effektivt og kan føre til smerter i korsryggen eller skade. Ifølge American Council on Exercise, sit-ups engasjere hip flexors mer enn magemusklene. Hip flexors er en gruppe av muskler som går fra lårene til lumbale ryggvirvler i korsryggen. De lar deg gjøre ting som gå i trapper og bøy i midjen. Overarbeide hoften flexors med sit-ups kan føre dem til å stramme opp og trekk på korsryggen.
Butt Lift
butt lift eller glute bridge strekker hoften flexors, jobber baken og også engasjerer dine magemuskler. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i 45 graders vinkel. Som du løfter bagasjerommet for å danne en bro, presse hælene i gulvet for å stabilisere deg selv og stram magemusklene for å hindre korsryggen fra hyperextending. Presser hoftene for høy kan også føre til hyperekstensjon av korsryggen. Bite setemuskler på toppen av bevegelsen, og gjøre tre sett med 15-20 repetisjoner med ca 60 sekunder med hvile mellom settene. Som du blir sterkere, kan du ønsker å gå videre til ensidig bro: løfte og utvide det ene beinet i bridge posisjon. En studie rapporterte i desember 2007 utgaven av "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" fant at den ensidige bro aktivert mer gluteal muskelfibre enn glute bridge. Den ensidige bro engasjerer også magemuskler og obliques flere enn glute bridge.
Push-Ups
push-up kan være den hyppigst utførte kroppsvekt trening for å forbedre overkroppen styrke. Dette trekket er rettet mot brystet, fremre deltoids og triceps. Push-ups, men jobber en rekke andre muskler som abs, obliques, spinal erectors og quadriceps, som sparker i å stabilisere kroppen og opprettholde riktig justering for øvelsen. Du vil kanskje endre dine push-ups avhengig av styrke og kondisjon. Hvis du ikke klarer å gjøre fulle push-ups, holde knærne på gulvet og gjøre tre sett med 12-20 reps på kne push-ups. Som du blir sterkere og utvikle seg til tre sett med 20 reps, legg hendene på en forhøyet overflate for å gjøre flyttingen mer utfordrende. Hvis du har litt problemer med push-ups og kan gjøre tre sett med 50 reps, øke vanskelighetsgraden på en rekke måter: bære en vektet vest, har en treningspartner sted en vekt på ryggen, heve føttene eller gjøre skulder springen push-ups. Skulder trykk push-ups involverer berøre skulderen din med motsatt hånd i øvre posisjon.