Stå oppreist med føttene sammen, bøyde knærne litt og armene til sidene. Utfør en sprellemann ved samtidig å skille begge bena og heve armene opp over hodet. Umiddelbart etter hopping jack, senk deg inn i en knebøy som om du sitter tilbake på en stol. Ta hendene i bakken og forlenge bena inn i en pushup posisjon. Raskt bringe føttene tilbake til squat posisjon og stå opp. Gjøre en annen hopping jack og gjenta knebøy skyvekraft. Målet for totalt 15 repetisjoner.
Variasjoner
p Hvis ønskelig, gjør en pushup når du er i pushup posisjon squat thrust. Du kan også utføre knebøy skyvekraft med hopping jack trening under en chinup bar. På slutten av hver repetisjon, hoppe opp og utføre en chinup eller pullup. For å øke intensiteten på trening, utføre det så fort som mulig. Du kan også bruke en vektet vest eller balanse på ett ben etter å gjøre hopping jack, slik at du utfører en single-leg squat og pushup.
Tips
legge til flere treningsøkter som din blir bedre og du mestre bevegelsene i knebøy skyvekraft og sprellemann. Men pass på å hvile i minst ett minutt mellom settene for å gi musklene dine og hjertefrekvens tid å komme seg litt. Hvis du finner øvelsen for vanskelig, kan du prøve en modifisert versjon hvor du gjør et hopp jack, huk og plasser hendene på en benk. Trinn ene benet ut bak deg om gangen og holde pushup posisjonen i noen sekunder før du står opp igjen.
Forholdsregler
Hold magemusklene stramme og kontrahert gjennom hele øvelsen. Dette bidrar til å holde kroppen stabilisert seg og beskytter korsryggen. For å hindre skade, alltid øve riktig form. Hold ryggen i en nøytral stilling - aldri bue eller kurve det, som setter press på ryggraden og kan føre til skade og smerte. Danner en rett linje med kroppen din fra hælene til skuldrene når i pushup posisjon.