Den gluteus maximus, den største muskelen i gluteal-gruppen, ligger på baksiden av bekkenet. Den strekker hofteleddet, trekke lårbeinet bakover. De to andre gluteals, gluteus medius og gluteus minimus, er plassert på siden av bekkenet. Deres jobb er å bortføre hoften, tegning lårbenet vekk fra kroppen. De har også stabilisere bekkenet når du står på ett ben, for eksempel som under gange.
Gluteus Maximus Øvelser
Bridges er en enkel, men effektiv øvelse for gluteus maximus. Full-body, sammensatte øvelser som vektlegger hip extension, som for eksempel knebøy og markløft, kraftfullt styrke gluteus maximus. Lunges også målrette gluteus maximus, hvis du utfører dem med en lang skrittlengde. Knebøy, markløft og utfall kan du tilføre betydelig motstand ved hjelp av vektstenger eller manualer. Hip extensions, enten utført utsatt, på alle fire eller stående, også jobbe deg gluteus maximus. For å legge til motstand mot hip extensions, bruker ankelvekter
Andre gluteal Øvelser
Hip bortføringer målrette den laterale setemusklene -. Gluteus medius og minimus. Du kan utføre hip bortføringer mens du ligger på din side på en matte eller benk, samt mens du står. Legg ankel vekter eller anvende et elastisk bånd for å øke motstanden. Standing hip bortføringer kan utføres med en talje maskin ved å feste en polstret ankelmansjetten til kabelen. Du kan også finne flere maskiner på treningsstudio som spesifikt retter de laterale setemuskler, inkludert både stående og sittende hip-bortføring maskiner.
Program Hensyn
Før du starter gluteal trening, varme opp hoftene og bena grundig med dynamiske bevegelser eller lett aerobic trening. Å bygge styrke, velger en motstand som gjør at du kan fullføre to til fire sett med åtte til 12 repetisjoner per sett. Sett med 15 til 20 repetisjoner vil utvikle muskel utholdenhet. Øke motstanden som du blir sterkere. Hvile i 2-3 minutter mellom settene og la minst 48 timer mellom treningsøktene. Å strekke setemuskler, ligge på ryggen og trekk det ene kneet mot brystet til du kjenner at det strekker på baksiden av hoften.