Barbell
Dumbbell
Vis flere instruksjoner
en
varme opp ved å gå eller jogge i 10 minutter.
2
Gjør vektstang utfall. Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en vektstang langs toppen av ryggen. Ta et stort skritt fremover med venstre beinet. Bøy venstre og høyre kne 90 grader. Skyve tilbake med venstre ben å gå tilbake til startposisjon. Gjenta 15 ganger på hvert ben.
3
Utfør benk hopp. Plasser en benk den ene foten foran deg. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy knærne, svinge armene bak deg og hopper over benken. Gjenta 10 ganger.
4
Fullfør dumbbell straight leg markløft. Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold en manual i hver hånd. Plasser manualer foran på lårene med armene rett. Len deg forover og senk manualene mot gulvet, holde ryggen rett. Stå opp igjen. Gjenta 15 ganger.
5
Arbeid bena med vektstang sittende tåhev. Sitte i en stol med en vektstang på tvers foran øverste delen av beina. Bøy knærne 90 grader. Plasser en trekloss under fremre halvdel av begge føttene. Løft hælene opp fra gulvet, kommer på ballene dine føtter. Senk føttene ned igjen. Gjenta 20 ganger.
6
Cool ned ved å gå eller jogge i 10 minutter.
7
Strekk quads. Plasser hendene og knærne på gulvet. Løft høyre ben opp i luften og ta på din høyre ankel med høyre hånd. Hold i 20 sekunder. Gjenta på den andre siden.
8
Strekk hamstrings. Ligg på ryggen på en matte på gulvet. Løft venstre ben opp i luften. Grip inn på baksiden av venstre lår med hendene. Rett venstre ben så mye som du kan. Hold i 20 sekunder. Gjenta på det andre benet.
9
Strekk leggene. Stå ca 2 meter fra en vegg. Skritt fremover med venstre ben, bøye venstre kne. Hold høyre benet rett. Plasser hendene flatt på veggen. Len deg forover, holde høyre hæl på gulvet. Hold i 20 sekunder. Gjenta på det andre benet.