Når du har din vektvest på og justeres, lavere på alle fire med hendene litt bredere enn skuldrene. Forlenge bena bak deg, stabilisere mage og rette ryggen slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Pust inn og sakte senke deg ned på gulvet. Når brystet nærmer seg eller berører gulvet, hardt trykke gjennom hælene på hendene for å utvide armene og gå tilbake til utgangsposisjonen. Pust ut på slutten av bevegelsen. Sørg for at kroppen opprettholder en rett linje gjennom hele øvelsen og holde hoftene fra sagging mot gulvet.
Bench Press Technique
Load din bar med riktig vekt eller bruker bare linjen hvis benkpress er en ny øvelse for deg. Ligge med ansiktet opp på benken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta tak i baren med en overhand grep bredere enn skulderbredde. Hekte av bar og hold den over brystet med armene utvidet. Pust inn og sakte lavere bar mot brystet. Når baren berører eller nærmer brystet, kraftig trykk den tilbake til utgangsposisjonen exhaling på slutten av bevegelsen.
Muskler Jobbet
benkpress fungerer pectoralis major, pectoralis minor, triceps, anterior deltoid, serratus anterior og coracobrachialis. Vektet push-ups målet de samme musklene, men siden denne øvelsen mangler støtte fra en øvelse benk, er abdominal, korsryggen og setemusklene tvunget til å arbeide isometrisk å stabilisere hoftene og overkropp.
Styrke Gevinst
Vektet push-ups og benkpress kan både bidra til å styrke musklene, men benkpress har en mye høyere potensial for styrke gevinster. Den vektvest legger til motstand mot push-up, men vesten kan bare holde så mye vekt. I kontrast, er hvor mye vekt du kan bruke med benkpress nesten uendelige. Arbeide med tunge vekter er nøkkelen til å bygge og styrke muskler.
Workout Hensyn
Snarere enn å velge en øvelse over den andre, innlemme både vektet push-up og benkpress i din trening rutine. Varierende treningsøktene kan bidra til å forebygge utbrenthet og redusere risikoen for skader. Uansett hvilken trening du utfører, sørge for at musklene er forberedt for aktiviteten ved å gjennomføre en 5 til 10 minutters oppvarming før treningen. For begge øvelser, begynne med lett motstand, gradvis økende vekten din som du blir sterkere og mer komfortabel med øvelsene.
Sikkerhetsmessige hensyn
p Hvis du lider av lav- tidligere utgaver, kan det være lurt å unngå eller minimalt benytte vektet push-ups siden de stress på lav rygg. Bruk alltid en spotter når benkpress, spesielt når du arbeider med tunge vekter.