stå foran et vektet vektstang med føttene i skulderbreddes avstand og tærne peker fremover. Krangel ned og ta tak i vektstang med en vekslende grep, hvor den ene hånden mot deg og den andre er vendt bort. Sakte stå med vektstang, rette hofter og knær samtidig. Hvil vektstang mot forsiden av lårene. Senk deg tilbake i en knebøy posisjon og gjenta. Målet for totalt 12 repetisjoner. Legg et annet sett som din blir bedre.
Variasjoner
Du kan bruke en kettlebell eller et sett med manualer til å utføre to-hånds markløft hvis du ikke har tilgang til en vektstang. Hvis det er mer behagelig, holder vekten med begge håndflatene vendt opp eller begge håndflatene vendt nedover. Pass på at du pakker fingrene helt rundt vekten uansett hvilken grep du velger. For en alternativ versjon, utføre sumo to-hånds markløft hvor du står med føttene litt bredere enn skulderbredde og tærne peker utover.
Hensyn
Pust riktig som du gjør markløft. Pust ut mens du løfter vekten og stå opp. Innhalere som du senker deg tilbake til startposisjon. Å bidra til å øke innflytelse, holde vekten nær kroppen din som du løfter og lavere. Alltid øve riktig form. Hold hodet på linje med ryggraden din, hælene flatt på gulvet og brystet opp gjennom hele øvelsen. Løfte og senke skuldrene og hoftene samtidig.
Safety
Hold magemusklene stramme og leid inn for å beskytte og stabilisere ryggen. Aldri runde eller arch ryggen mens du løfter, da dette kan føre til ryggsmerter og skader. Ikke la knærne å kjøre forbi tærne når du squat. Dette legger press på leddene i knærne og kan forårsake skade. Start ut med en lettere vekt og gradvis jobbe deg opp til mer vekt som din styrke øker, og du mestre bevegelsene til de to-hånds markløft.