Mage crunches tilbyr en rekke fordeler - de kan bidra til å styrke magemusklene, forbedre holdningen din og redusere nedre ryggsmerter. Du kan utføre crunches nesten hvor som helst, selv mens du fortsatt er i seng. Faktisk er en madrass ideell fordi den verner den tilbake og gir tilstrekkelig støtte mens du utfører mageøvelser. Snakk med legen din før du gjør crunches fra sengen, spesielt hvis du har nakke eller rygg problemer. Riktig teknikk

Target dine rectus abdominis muskler ved å gjøre vanlige crunches. Ligge med ansiktet opp på sengen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på madrassen. Plasser hendene lett på hver side av hodet, fingrene hviler på halsen din. Trykk på den lille på ryggen ned i madrassen, kontrakt magemusklene og rull skulderbladene opp av sengen. Fortsett curling overkroppen oppover til skuldrene er ca 4 inches av sengen. Hold sammentrekningen i noen sekunder og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta for totalt 12 repetisjoner.
Variasjoner

For å øke intensiteten av øvelsen, holder manualer mot brystet mens du utfører crunches i sengen eller heve føttene ca 6 inches av madrassen som du knase. Du kan også målrette de skrå musklene på sidene av magemusklene ved å gjøre sykkel crunches hvor du løfter overkroppen og ta albuen mot motsatt kne. Fortsett vekselvis, syklet bena som om du rir en sykkel. Eller, gjøre reverse crunches, som fungerer din dype tverrgående abdominis muskler, ved å ligge på ryggen og løfte knærne opp over deg i en 90-graders vinkel. Crunch i revers ved å løfte hoftene opp av sengen og bringe knærne mot hodet.
Hensyn

For best resultat, holde korsryggen presset mot madrassen gjennom hele treningen. Krølle kroppen fremover når du løfter, som om du prøver å ta på navlen til ryggraden. Kontrakt dine magemuskler som du løfter for å hindre krummer ryggen, noe som kan føre til ryggsmerter. Pust ut under anstrengelse del av crunch, som du løfter kroppen oppover. Innhalere som du returnere overkroppen til start posisjon.
Forholdsregler

Aldri lås fingrene bak hodet eller slepebåt på halsen din når du utfører crunches, noe som kan forårsake nakkesmerter og skader. Alltid knase sakte. Utføre crunches på et raskt tempo rekrutterer bruk av hip flexor muskler i lår, noe som tvinger bekkenet til å vippe og steder stress på korsryggen. Bare utøve på en fast madrass. Madrasser som er for myk kan gjøre crunches vanskeligere eller føre til at ryggen til kurven. Umiddelbart slutte å trene hvis du opplever noen smerter eller ekstremt ubehag. Ta en pause eller prøve crunches fra en mer stabil overflate som gulvet eller en øvelse benk.