Kapteinens stol tilbyr et alternativ til standard liggende crunches, slik at du kan arbeide magemusklene i en vertikal kroppsstilling. Teknikken er lik for de heve ben og løfte knærne versjoner, med bare vinkelen på knærne endring. Imidlertid påvirker dette en justering av vanskelighetsgraden på øvelsen, noe som gjør heve bena utøve en avansert variant av løfte knærne trening. Teknikk

Monter kapteinens stol med ryggen presset mot støtte pad og beina henger rett under overkroppen din. For å løfte kneet versjonen, bøy knærne og trekke dem opp og inn mot brystet. For hevingen ben versjonen, låse knærne i en liten bøy. Holde bena utvidet, løfter dem opp og inn mot brystet. For begge øvelsene, når du når toppen av bevegelsen, bøye midjen, vipp bekkenet og trekk hoftene opp fra støtte pad til fullt ut å aktivere magemusklene. Sakte senke beina hele veien ned igjen til startposisjon.
Muskler Jobbet

heve beinet eller løfte kneet øvelse i en kapteinens stol fungerer de samme musklene. Hip flexors eller iliopsoas muskler, er de viktigste movers i løpet av de første 90 grader av øvelsen - til lårene er parallelle med gulvet. Fra 90-graders punktet, magemusklene bli de viktigste movers som du bøye midjen og vipp bekkenet oppover. Rectus femoris, eller quadriceps muskel, er også involvert i å trekke låret opp mot overkroppen din og er aktiv i begge versjonene av kapteinens stol trening.

Selv om hip flexors er de primære movers under den første delen av bevegelsen, fant en studie av American Council on Exercise kapteinens stol øvelser for å bli mer effektiv på å aktivere magemusklene enn standard knase.
Vanskelighetsgrad

raising ben versjon av kapteinens stol øvelsen er mer utfordrende enn å løfte knærne versjonen. Utvide bena legger mer motstand lenger bort fra poenget med rotasjon, noe som gjør bevegelsen betydelig vanskeligere. Begynn med å løfte kneet versjonen. Når du kan fullføre 15 til 20 repetisjoner, forhånd til hevingen beinet versjonen.
Forholdsregler

Begge versjonene av kapteinens stol øvelsen er avanserte abdominal bevegelser i forhold til standarden knase. Magemusklene isometrisk kontrakt - aktiver med ingen signifikant endring i lengde - hele kapteinens stol øvelsen fordi de arbeider for å stabilisere kroppen din i suspendert posisjon. Selv under den første delen av bevegelsen når hip flexors er de viktigste movers, er magemusklene isometrisk kontrahering. Styrke kjernemuskulaturen med grunnleggende crunches før fremme til kapteinens stol øvelser.

Kapteinens stol øvelser plassere en høyere belastning på korsryggen enn standard knase. De kan være kontraindisert - spesielt den utvidede benet versjon - hvis du har lav ryggproblemer

.