pullups, der du henger fra en bar, palmer som vender ut, og løft deg selv til haken er over linjen, er spesielt vanskelig fordi du kjemper tyngdekraften til å løfte hele kroppsvekten med bare overkroppen. For å øke pullups, må du styrke musklene i armene, skuldrene og brystet ved å gjøre 25 til 50 pullups i løpet av en dag, i flere sett. Mens flere treningsøkter foreslå en rekke pullups i løpet av dagen, krever 10-dagers, militær-baserte treningsopplegg arm og kjerne styrkeøvelser for å øke din fremgang. Før lang tid, bør du være i stand til å gjøre opp til 20 pullups i ett sett. Du trenger
Pullup bar
Komfortabel trening klær
Dip bar
Treningsmatten
Vis flere instruksjoner
en

Utfør 25 til 50 pullups 3 til 4 dager i uken i ca 10 dager, gjør så mange du kan i sett hele dagen. Hvis du kan bare utføre mindre enn 5 pullups om gangen, start med 25 pullups per dag og jobbe deg opp til 50 år. Stå under din pullup bar og grep baren med håndflatene vendt bort fra deg, hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Uten å bruke føttene til å skyve opp fra bakken, bøye albuene og løft deg opp til haken er like over tverrliggeren. Sakte senke deg til armene er rette. Bøy knærne hvis føttene berører bakken.
2

Utfør ett sett av din maksimale mengde pullups på de andre 3 til 4 dager i uken. Bruk denne tiden til å måle din fremgang. Du bør finne at du vil legge til antall påfølgende pullups du kan utføre. Veksle mellom denne øvelsen og utøvelsen av 25 til 50 pullups på én dag i 10 dager.
3

Utfør 20 pushups på de dagene du din maksimale pullups satt. På treningsmatte, legg deg ned på magen og skyv deg opp med hendene. Håndflatene skal være rett under skuldrene og kroppen skal være rett, med bare tærne berører matten. Bøy albuene og senk deg til albuene dine er i 90 graders vinkel. Sakte rett ut armene. Gjenta 20 ganger, enten etter hverandre eller i to sett med ti.
4

Ligg på treningsmatte og utføre 30 repetisjoner av dine foretrukne mageøvelser på max-pullup dager. Sit-ups er et godt valg, så er sykkel crunches eller etappe reiser. Bare ta noen sentrale øvelser, som vil styrke dine magemuskler og rygg og hjelpe deg å prestere bedre-formen pullups. Du kan utføre påfølgende 30-rep ab øvelser, to sett med 15 eller tre sett med ti.
5

Bruk dip bar å utføre fem til 10 dips på max-pullup dager. Stå mellom dine dip barer, armene rett ned langs sidene. Grip de dip barer og bøy knærne. For mer stabilitet, kryss anklene til å holde føttene beveger seg. Sakte senke deg ved å bøye albuene til armene i en 90-graders vinkel. Hev deg selv til armene er rette igjen. Gjenta fem til ti ganger i ett eller to sett.
6

Hvil i 3 til 4 dager etter fullført 10-dagers trening. Utfør ingen pullups i løpet av denne hvileperiode. Dette vil gi musklene tid til å komme seg og vil tillate deg å nå ditt nye maksimalt antall pullups.
7

Gjør som mange pullups som du kan etter dine hviledager. Fokus på god form og husk å ikke bruke føttene til å presse deg selv opp fra bakken. Du bør være mye nærmere 20 pullups enn da du startet, hvis du ikke allerede har passert 20-pullup mark.
8

Gjenta hele øvelsen til du har nådd 20-pullup mål.