Det er bare naturlig å ønske å trene kroppen din og begynne å se mer kutt. Ser mer atletisk vil øke din selvtillit, samtidig som sunnere vil redusere kroppsfett prosentpoeng og redusere kolesterolnivået. Som mange mennesker, kan det hende du ikke har tid eller penger til å trene på ditt lokale treningsstudio. En enkel, men omfattende program av effektive body-weight øvelser kan være et flott alternativ, som det gjør det mulig å trene muskler og miste fett uansett hvor og når du vil. Du trenger
Pullup bar
Vis flere instruksjoner
en

Grab tak i en pullup bar ved hjelp av en smal omvendt grep for å gjøre en standard pullup. Uten svingende kroppen, bøy armene til å trekke deg opp til haken er over baren. Utvid armene på en kontrollert måte å senke deg tilbake til startposisjonen og gjenta. Begynn med bare én eller to pullups per trening. Bygg din styrke helt til du kan gjøre fem til ti repetisjoner.
2

Få inn en standard pushup posisjon på gulvet med hendene bare bredere enn skuldrene. Dette startposisjon vil være din basis for å utføre en Spiderman pushup. Bøy armene til å senke brystet mot gulvet, på samme tid, bøy høyre ben ut til siden, prøver å ta på høyre albue med kneet. Utvid armene, tilbake til utgangspunktet og deretter utføre samme bevegelse med venstre ben på neste rep. Hvis du har problemer med å gjøre denne varianten av en pushup, jobbe deg opp til det ved å gjøre vanlige pushups først. Gjør som mange reps som du klarer når du starter opp. Tar sikte på å oppnå tre sett med 10 til 12 reps når du føler deg trygg
3

Ligg på ryggen og sette føttene på en vegg, slik at dine knær og hofter er bøyd i 90. - graders vinkler. Dette blir din startposisjon å utføre crunches. Kryss underarmene over brystet, ikke låse hendene bak hodet - dette vil føre til at du belastningen på nakken. Stram magemusklene og løft hodet og skuldrene fra gulvet. Hold denne posisjonen, ta tre dype åndedrag, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Tar sikte på å fullføre tre sett med 25 crunches.
4

Ligg på forsiden din og hold kroppen i luften med bare underarmene og føttene berører bakken. Dette er den posisjonen du trenger å gjøre en planke. Hold bena strake og kroppen din helt parallelt med bakken. Hvis baksiden er i luften, er det du gjør øvelsen feil. Prøv å fullføre ett minutts planke for hvert sett.