Pull-ups er en sammensatt kroppsvekt øvelse som kan arbeide brystet, skuldre, biceps, laterale ryggmuskler og deltoids. Men, for at hver av disse muskelgruppene å være tilstrekkelig engasjert, til pull-up må gjøres med riktig form. Begynn med å stå under pull-up bar, et par skritt tilbake, med armene rett opp og hendene i en overhand grep skulder bredde hverandre. Trekk kroppen opp slik at brystet nesten berører bar og haken er over det. Hold kroppen rett, med bare en liten bue i korsryggen. Ikke bøy for mye eller svinge som du trekker deg opp. Hold knærne bøyd og føttene i kryss. Senk kroppen til startposisjonen for å fullføre en rep. Ikke gjør pull-ups hver dag, må du gi deg selv hviledager mellom de dagene du jobber din overkroppen for å la musklene dine til å samle krefter og unngå skader.
Switching Grips
standard pull-up grep er en overhand grep med hendene plassert en skulderbredde fra hverandre. Det er imidlertid variasjoner til dette grepet som gjør at du kan legge til mer bulk ved å engasjere ulike muskelgrupper i større grad. Wide-grip pull-ups brukes til å fremheve dine lats. Disse er utført ved å holde pull-up bar med en overhand grep og hendene plassert omtrent dobbelt din skulder bredde hverandre. Close-grip pull-ups fokus på nedre lats og utføres med en overhand grep og hendene plassert 6-8-inches hverandre. Biceps kan understrekes ved å bruke en hemmelig (chin-up) grep med hendene plassert 6-8-inches hverandre. Hver av disse grepene skal utføres mens du bruker riktig standard pull-up skjema.
Økning Reps
For å øke din muskelmasse ved å gjøre pull- ups, må du først øke muskulær utholdenhet og antall pull-ups du utfører på en gang. Gradvis bygge opp nummeret eller representanter du fullfører hvert sett. Hvis du ikke kan fullføre en rep, stå på en stol eller krakk med en fot for å støtte din vekt. Ta opp maksimalt antall reps du kan fylle ut og bruke det som ditt startnummer. Hver uke kan du prøve å øke antall reps du fullfører etter en rep til du er i stand til å utføre 10 reps per sett.
Legg vekt
Når du er i stand å fullføre 10 pull-ups per sett, har du fått nok muskulære utholdenhet til å legge vekt for bulking. Utfør vektet pull-ups med seg en dipping belte og legge vektskiver rundt midjen din. For å legge til bulk, trene med tunge vekter ved å velge en vekt som du vil ha problemer med å løfte i mer enn fire til åtte representanter. Denne mengde vekt vil øke over tid som du får styrke og øke i størrelse.