Du er mer sannsynlig å få høyt blodtrykk når du blir eldre. Aldring fører til aktivering av sympatiske nervesystemet som kan føre til innsnevring av blodårene dine og hypertensjon, ifølge en studie publisert i novemberutgaven 2006 utgaven av "Tidsskrift for Gerontology." Å være overvektig eller obese steder overdreven press på blodårene som volumet av sirkulerende blod øker for å forsyne kroppen vev med oksygen. En stillesittende livsstil gjør hjertet svakere, forårsaker den til å jobbe mye hardere for å pumpe blodet gjennom blodårene dine. Dette øker hjertefrekvensen og presset på blodårene dine, og fører til høyt blodtrykk sier Mayo Clinic. Høyt kolesterolnivå kan også føre til høyt blodtrykk.
Lav-intensitet trening
The American Council on Exercise anbefaler lav-intensitet trening på 50 til 75 prosent av maksimal din pulsen for å senke blodtrykket. Den vanligste metoden for å beregne makspuls er å trekke din alder fra 220.. Kvinner, derimot, bør trekke 88 prosent av deres alder fra 206. Bruk en håndledd-slitt hjerte-rate monitor eller telefon program for å overvåke hjerterytmen. Ideelle non-vektbærende øvelser inkluderer svømming og ergometersykling, eller low-impact aktiviteter som rask gange, sykling og elliptiske cross-training.These aktiviteter bekjempe hypertensjon ved å forbedre din aerobe kapasitet, holde blodårene dine fleksibel og hjelpe deg å miste vekt. Øvelsen 20 til 40 minutter per økt minst fire ganger i uken.
Høy intensitet trening
Ifølge University of Maryland Medical Center, bør du unngå intens trening, for eksempel tunge løft, løping, tung hagearbeid, snø-måking og tennis, hvis du har moderat til høy hypertensjon. Påta seg denne type trening bare etter å kontrollere blodtrykket med medisiner under oppsyn av legen din. Men siden høy intensitet trening ikke fører til større reduksjon i blodtrykk, kan det være en fordel å feste med lav intensitet trening.
Intervalltrening
Intervalltrening består av korte støt med raskere tempo trening etterfulgt av perioder med moderat trening eller hvile. For eksempel: en fem-minutters langsom oppvarming gange på tredemølle etterfulgt av ett minutts rask gange på en skråning, og deretter en to-minutters langsom gange. Gjenta skråning-rask gange og sakte gange sekvens fem ganger for et intervall rutine på ca 15 minutter. Dette kan justeres til hvilken som helst øvelse intensitet. For høy intensitet intervalltrening, bør du veksle mellom øvelsene på et behagelig tempo og korte støt med trening på rundt 90 prosent av maksimal effekt. Høy intensitet intervall trening kan være effektive for å redusere blodtrykket på grunn av sin evne til å akselerere tap fett, forbedre aerob kapasitet og øke nivåene av high density lipoprotein. High density lipoprotein eller HDL er også kjent som gode kolesterolet. Ifølge tidsskriftet "Kolesterol" HDL frakter gratis kolesterol fra blodårene til leveren hvor det er utvist som avfall via gallegangene.
Lett Exercise
Lett trening , for eksempel yoga, innebærer at langsomme avslappende bevegelser kan bidra til å redusere blodtrykket, ifølge forskning publisert i mai 2012 utgaven av "Holistisk Nursing Practice." Yoga bidrar til å redusere stress-indusert forhøyet puls. Yoga hjelper også deg å miste vekt og senker kolesterolnivået - to risikofaktorer for hypertensjon. Tai-chi, en lignende øvelse med milde rytmiske bevegelser, kan ha en lignende effekt. Disse typer aktivitet kan være ideelt hvis du er ny på trening, kan eldre eller utvinne fra sykdom.
Resistance Training
Resistance trening føre til en midlertidig økning i blodet ditt press mens du trener, men kan bidra til det på lang sikt, ifølge Mayo Clinic. Resistance trening hjelper deg å få muskelmasse som øker stoffskiftet, øke din evne til å forbrenne fett og gå ned i vekt. Vekttap reduserer press på blodårene dine. Ifølge en studie i august 2012 utgaven av "Current Sports Medicine Reports," styrketrening kan øke nivåene av HDL, og forbedre kardiovaskulær helse ved å redusere høyt blodtrykk. Tunge vekter som øker belastningen føre til et høyere pigg, og det Clinic anbefaler at du bruker lettere vekter for høye reps, slik at du puster jevnt mens du utfører dine reps. Holde pusten kan føre til en farlig økning i blodtrykket.