Bone-bygningen foregår på stedet av bein overbelastning. For å sikre at både overkroppen og underkroppen er stadig bentetthet, varierer ditt treningsprogram for å inkludere alle de store muskelgruppene. Som musklene trekker mot bein, bein bøye litt under motstand, aktivering av bein-building system. Dine bein blir tettere og sterkere når du trener regelmessig, ifølge Mindell og Hopkins, forfatterne av "Resept Alternatives:. Hundrevis av trygg, naturlig Resept-Free rettsmidler for å gjenopprette og vedlikeholde din helse"
Exercise
En varm-up periode på fem til åtte minutter med øvelser som å gå, får arm sirkler, sykling og jogging på plass blodet strømmer til musklene og løser opp leddene, redusere sjansene for skader. Brian Mac anbefaler styrke-øvelser som knebøy, kalv reiser, døde heiser, militære presser, skulder shrugs, benkpress, vektstang presser, barbell curls og triceps extensions. Mac anbefaler å gjøre en slik øvelse rutine to til tre ganger hver uke. I en artikkel for Mayo Clinic Health Letter, anbefaler Robert D. Sheeler, MD, gjør 35 minutter av vektbærende øvelser om dagen ved å gå, gå i trapper eller spille sport, for eksempel.
Leg Press Calf Hever
beinpress kalv reiser å jobbe bena. Sitt i beinpress maskin slik at kroppen danner en 90-graders vinkel. Plasser føttene skulder bredde hverandre med ballene dine føtter på den lave kanten av foten hvile. Trykk på plattformen fremover til bena er trukket helt ut. Ikke låse knærne. Flytte anklene bare, heve og senke hælene mens du trykker mot plattformen. For variasjon, slår tærne enten innover for å jobbe de ytre kalver eller utover for å trene indre kalver, eller bruke ett ben av gangen for en mer intens trening.
Stabilitet Ball Wall Knebøy
Still deg foran en vegg. Plasser en stabilitet ball mot en vegg og trykk korsryggen fra halebenet opp til midten av ryggen mot ballen. Med føttene hip-bredde hverandre, peker tærne fremover. Plasser føttene seks til 12 tommer foran kroppen og hvile hendene på lårene. Slapp av skulderbladene og trekk skuldrene tilbake som du lener deg inn ballen. Pust inn og senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet eller til du føler deg utfordret. Pust ut og heve kroppen til utgangsposisjonen. Stinn lår og rumpeballe muskler og unngå å skyve knærne utover. Hold nede i fem sekunder. Gjør fem til 12 repetisjoner per sett, med en 30-sekunders hvileperiode mellom første og andre sett.
Hensyn
ernæring, fysisk aktivitet og hormoner påvirker din kroppens respons på styrketrening. De som er fysisk aktive og spise en næringsrik diett vil høste større fordeler. Regelmessig mosjon er viktig for vedlikehold, som fordelene ved styrketrening for økt bentetthet tilbake til pre-trening nivåer hvis du slutter å trene. Få mest mulig ut av ditt treningsprogram ved å forsiktig strekke i ca fem minutter på slutten av økten.