Endless crunches alene ikke vil få midsection klar for badedrakt sesongen. Din rectus abdominis - en av de viktigste muskelgruppene i magen området - dekker et stort område, fra brystbenet din helt til bekkenet gjør det vanskelig å tone med bare én form for trening. For å styrke og tone både øvre og nedre deler av denne muskelen, innlemme en rekke forskjellige mageøvelser i din trening rutine. Tradisjonelle crunches og sit-ups

tradisjonelle crunches målrette de øvre og midtre deler av rectus abdominis. Liggende flatt på ryggen med hendene støtter hodet, forsiktig krølle hodet og skuldrene fra gulvet. Tilbake til utgangspunktet. Sit-ups tilby enda mer av en utfordring. Holde føttene på gulvet og knærne bøyd, løft hele overkroppen opp fra gulvet til sittende stilling. For en variant av den tradisjonelle sit-up, prøv å holde armene over hodet i en "V" posisjon som du utfører bevegelsen.
Reverse Crunches

reverse crunches innebære løfte hoftene å bøye nedre del av ryggraden, rettet den delen av magemusklene nærmere bekkenet ditt. Begynn med knærne bøyd og bena løftet parallelt med gulvet. Løft hoftene noen få inches av gulvet, senk dem med kontroll. Du kan også utføre en omvendt crunch med bena utvidet rett, med fokus på å skyve hælene i taket med hver knaser bevegelse. For en ekstra utfordring, senke bena litt som du tar med hoftene til bakken.

Planker

Plank øvelser arbeide både nedre og øvre deler av magen mens også rettet overkroppen, korsryggen og tverrgående magemusklene. En grunnleggende fremovervendt planke innebærer støtte din kroppsvekt med hendene og tærne som du prøver å holde kroppen i en rett linje nesten parallelt med bakken. Du kan også utføre planker med albuene på gulvet. For å legge til variasjoner, prøve å løfte og senke hver etappe, eller skyve føttene mot brystet, ett om gangen når du holder planken stilling med overkroppen.
Machine-Based Øvelser

Prøv å utføre crunches, sit-ups og planker på en oppblåsbar treningsball eller hellende benk. Trimballer krever at du engasjere nederste magemusklene for å hjelpe deg å holde balansen. Ab og rygg maskiner, tilgjengelig for bruk på de fleste treningssentre, tilbyr vektet motstand mot kroppen din som du knase og sit-up. Begynn å bruke den letteste vekten innstillingen på maskinen, og legger ekstra vekt som du blir sterkere. Pull-up barer og romaskiner også arbeide hele kjernen, herunder øvre og nedre magemuskler som de utfordrer armer og rygg.
Standing Øvelser

Stående mageøvelser tvinge deg til å bruke hele kjernen, inkludert korsryggen og magen, for å opprettholde balansen. Arbeid dine nedre og øvre magemuskler med en stående gjedde crunch, der du knase kroppen og armene frem som du sparker ett ben til hoftehøyde. Enkle kne heiser, som gigantiske marsjer på plass, målrette nedre magemuskler. Legg til en ekstra treningsøkt til kneet heiser ved knaser kroppen din fremover med hver heis.