Hvis du er en aktiv fyr, trenger du sterke hofte og bekken muskler for å maksimere din kjører hastighet, din vertikale hopp og din evne til å stoppe og starte raskt. Hvis du er stillesittende, du trenger fortsatt fast hoftene til å opprettholde god holdning og nedre rygg helse. Uansett hvilken type mann du er, bør hip øvelser som styrker din gluteus, hip kidnapperen og hoftebøyning musklene være en del av ditt treningsprogram. Du trenger
Exercise bandet
manualer
Barbell
Trening bar
Vis flere instruksjoner
Exercise Band
en

Stå oppreist med en liten, rund trening bånd rundt anklene. Spre beina slik at føttene er i ferd med hip-bredde hverandre. Ta en stor lateral steg med venstre ben, flytte så langt som mulig til venstre mot bandets motstand, og følg med høyre fot, så det er igjen hip-bredde hverandre fra venstre. Fortsett å flytte til venstre, ta 2:59 flere trinn med hver fot, så ta like mange skritt til høyre. Fortsett mønsteret til trøtthet.
2

Stå rett med øvelsen bånd rundt anklene. Hold en stol eller en annen solid objekt på venstre side, for balanse. Holde bena rett, løft høyre bein opp og til høyre så langt som mulig, og deretter tilbake under kontroll, til utgangsposisjonen. Utfør åtte til 12 repetisjoner med begge beina.
3

Sitt på en benk og pakk øvelsen bandet rundt knærne. Ligg på din venstre side med knærne bøyd. Holde venstre kne på benken og føttene i kontakt med hverandre, rotere din høyre hofte og heve høyre kne. Senk kneet til å fullføre en repetisjon. Gjør åtte til 12 reps med begge beina.
Kroppsvekt øvelser
4

Ligg på ryggen med knærne bøyd, hælene på gulvet og tærne i luften . Ta med høyre kne mot brystet og hold - men ikke trekk - forsiden av kneet i begge hender. Stram gluteus musklene i baken, deretter heve hoftene og korsryggen opp fra gulvet. Hold stillingen i 3 til 5 sekunder. Tilbake hoftene til gulvet, under kontroll, for å fullføre en repetisjon. . Utføre fem eller seks representanter med hver etappe
5

Stå rett, så ta en lang gynge forover med høyre fot - utfall så langt du komfortabelt kan, slik at øvelsen mål gluteus maximus. Stopp når ditt høyre lår er omtrent horisontal og venstre kne er bare noen få inches over gulvet. Skritt tilbake med høyre fot for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 12-15 reps med hvert ben.
6

Stå oppreist med føttene om skulder-bredde hverandre. Krangel ned ved å bøye knærne og hofter, som om du satt rett ned, men holde ryggen rett. Stopp når lårene er omtrent parallelt med gulvet. Rise til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Trenger 12 til 15 reps.
7

Grip en høy, horisontal bar med hendene skulder bredde hverandre, eller litt bredere, og håndflatene vendt fremover for å gjøre leg høyninger. Begynn med armene utvidet og kroppen rett. Bøy hoftene og knærne som du heve knærne så nært som mulig til øvre del av brystet. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen. Utfør 12-15 reps.