Bent-kne situps og crunches er lett det mest gjenkjennelige av sentrale oppgaver, med én viktig forskjell mellom de to. Med situps, heve du overkroppen og kjerne til en full sittestilling med hjelp av hoften flexors, mens crunches er ferdig med bare en halv raise, stole primært på magemusklene. Men begge oppgaver arbeide rectus abdominis, som er den lange muskelen på midten av buken som danner seks-pakning utseende. Disse situps og crunches er ferdig med å ligge på gulvet med knærne bøyd, så stramme kjernen for å heve overkroppen. Mens mange mennesker plassere sine føtter under et stasjonært objekt for å holde dem på gulvet under denne øvelsen, du faktisk får en bedre trening når føttene er uhemmet. I en studie publisert i "Journal of Strength and Conditioning Research," forskere oppdaget at besøksforbud føttene resulterte i hoften flexors gjør det meste av arbeidet, snarere enn magemusklene.
Jack Kniv Situps og V-Ups
foldekniv situps, som er svært lik V-ups, tilby en mer intens kjerne trening som konsentrerer seg om rectus abdominis muskel samt obliques og andre kjernen muskelgrupper. Denne øvelsen er litt vanskeligere enn det grunnleggende situp eller crunch, som du også heve bena. For jack-kniv, knærne forbli bøyd mens du tar dem til brystet, men V-up er gjort med bena rett ut, oppdra dem til å møte dine utstrakte hender og danner en "V" med kroppen din.
|
Skrå Crunches
Dine obliques er musklene på hver side av magen, og trener disse er en viktig del av arbeidet din kjernevirksomhet. Selv om obliques er de primære muskler jobbet i disse type crunches, vil rectus abdominis også nytte. Skrå crunches er ferdig med å ligge på gulvet med bena hevet og knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Med hendene bak hodet og albuene bøyd, knase deg opp, bringe din høyre albue til venstre kne, og deretter gå tilbake til startposisjonen og ta med din venstre albue til høyre kne å jobbe begge sider av magemusklene.
Stabilitet Ball Core-Øvelser
stabilitet ball tilbyr en annen variant for kjernen muskel treningsøktene. Bruke ball å balansere deg selv, kan du gjøre crunches rettet mot dine magemuskler og obliques. Disse er gjort ved hjelp hovedsak samme form som en vanlig crunch, men du lene deg tilbake på ballen i stedet for gulvet, fast plante føttene for støtte. Løft dine skuldre og bryst til å knase i midten, stramme magemusklene. Fordelen med å bruke ballen er at alle kjernemuskulaturen må være engasjert til enhver tid å holde ballen stødig, slik at dine magemuskler og obliques er jobbet enda hardere.
Reverse Crunches
Reverse crunches kan være litt mer utfordrende, at du må holde bena hevet i luften for varigheten av øvelsen. Disse målet nedre magemuskler og er gjort ved å ligge flatt på ryggen på en matte. Med hendene ned langs sidene, bøy knærne i rett vinkel slik at kalvene er parallelle med gulvet. Stram magemusklene og få lårene til brystet mens tucking haken mot brystet samtidig. Slipp crunch, men holde bena i hevet posisjon og gjenta.