Minstekrav er det som trengs for å opprettholde din nåværende vekt og redusere risikoen for å utvikle hjerte-og karsykdommer, heve humøret og holde skjelettet sterkt. En studie publisert i "BMC Public Health Journal" i 2012 viste at overvektige personer fulgte en politikk bare minimumskravene for kondisjonstrening og styrketrening så betydelig forbedring i sine kardiovaskulær risiko, samt et tap i kroppsfett.
Vekttap
Mens BMC deltagerne også mistet kroppsvekt med en kombinasjon av minimum kardio og styrketrening, MayoClinic.com og CDC sier det kan ta så mye som 250-300 minutter cardio trening per uke for å gå ned i vekt. Så, hvis vekttap målet ditt, så hva er "nok" trening øker betraktelig. Gjøre mer kraftig mosjon, som jogging eller ved hjelp av en elliptisk, kan kutte din tid i halvparten. Samtidig, styrketrening bare to ganger per uke er likevel tilstrekkelig.
Aktivitetsnivå
Et viktig skille å merke seg er at minimumskravene anbefalingene er for moderate "aktivitet" ikke bare "trening." Pushing en gressklipper, støvsuging med livlig bevegelser eller gå opp og ned trappene flere ganger om dagen alle teller, så lenge du gjør dem i minst ti-minutters intervaller. Så vil en mor som jager en pjokk morgen til leggetid sannsynligvis ikke krever så mye cardio arbeid for å holde seg frisk som en kvinne som tilbringer det meste av dagen hennes sitter ved et skrivebord. Imidlertid dukket en sammenligning av studier publisert i "American Journal of Cardiology" i 2006 for å vise større kardiovaskulære fordeler fra sprek versus moderat intensitet treningsøktene.
Kvinner etter menopausen
Mens minstekrav gjelder for voksne kvinner i alle aldre, bør de som nærmer overgangsalder eller som er post-menopausal inkluderer noen vektbærende cardio i sine treningsøkter for å holde skjelettet sterkt. Går på en hard overflate er den beste vektbærende trening, etterfulgt av gange på tredemølle. Ellipticals innebære mindre vektbærende, mens stasjonære sykler og svømming, selv om de gir gode cardio fordeler, ikke er vektbærende.
Styrketrening Mål
minimum styrke- trening kravet innebærer arbeid hver store muskelgruppe - bryst, øvre og nedre rygg, skuldre, bein, armer og abs - minst to ganger hver uke gjør minst ett sett med 15 repetisjoner for hver øvelse. Du kan jobbe flere dager, men som det krever en 48 - til 72-timers hvileperiode mellom å arbeide hver muskel gruppe for disse musklene til å vokse, mer enn tre dager per uke vil sannsynligvis ikke øke fordelene mye. Kvinner pleier ikke å "bulk up" like mye som menn, så hvis målet ditt er å bygge store muskler i stedet for bare holde seg i form, vil du trenger å gjøre flere sett og repetisjoner på tyngre vekter.