Den mest åpenbare fordelen med husokkupasjon øvelser under svangerskapet er det bedring i muskelstyrke og utholdenhet du vil få på hoftene og lårene. Dette vil også gi deg utholdenhet du trenger å bære rundt som voksende mage. Huk under svangerskapet vil også bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftene og bekkenet, forberede dem for ekspansjon under fødsel.
Regelmessige knebøy kan også hjelpe strekke og tone musklene i korsryggen, hjelpe lindre ryggsmerter. Kanskje viktigst, vil huk bidra til å styrke og tone musklene i bekkenbunnen. En sterk bekkenbunn vil hjelpe deg under fødselen, bidra til å minimere eventuelle utilsiktede urin lekkasjer og bidra til å minimere risikoen for livmor prolaps.
Typer Husokkupasjon Øvelser
p Det finnes flere typer huk øvelser som du kan arbeide i din prenatal fitness rutine. Den grunnleggende luft knebøy bruker din kroppsvekt for motstand og er et passende valg for nybegynnere. Den kan også brukes som et varme opp trening. For økt forbedringer, legger lette vekter eller motstand band å ytterligere utfordre musklene dine.
Chair knebøy er også effektive hvis du ikke er helt sikker på hvordan du gjør en knebøy. Senke deg inn i en solid stol inntil baken berører setet og deretter tilbake til stående. Sumo, eller plie, knebøy, som er en variant av den tradisjonelle knebøy, legger mer vekt på innsiden av lårene og bekkenbunnsmuskulaturen.
Å utføre en sumo knebøy, stå med bena bredere enn skulderbredde med tærne pekende ut. Bøy hofter og knær for å redusere inn en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Hold denne posisjonen mens du teller til fem og trykk deretter gjennom hælene å gå tilbake til startposisjon.
Wall sitter er en isometrisk øvelse der du holder squat stilling i minst 30 sekunder mens du hviler ryggen mot en vegg. Legg et bekken tilt til denne øvelsen for å styrke bekkenbunnsmuskulaturen.
Sample Prenatal Squat Workout
Varm opp i fem til ti minutter ved å gjøre noen lys-intensitet aktivitet som gåing. Dette vil bidra til å gradvis øke hjertefrekvensen, forberede musklene for trening og forhindre unødvendig stress på babyen.
I ett sett, gjøre åtte til tolv repetisjoner av dynamiske knebøy øvelser som luft knebøy, sumo knebøy eller stol knebøy. Gjør totalt to til tre sett. For veggen sit, utføre en rep per sett.
Kjøl ned etter treningen i fem til ti minutter. Gjør noen lys-intensitet aktivitet som gåing og fleksibilitet øvelser som er rettet mot de jobbet muskler. Hold hver strekning i minst 30 sekunder.
Hensyn
Før du starter et nytt treningsprogram, ta en prat med din OB /GYN eller jordmor for å sikre deg og din babyen er frisk nok til trening. Som magen vokser, må du kanskje bruke en kropp bar eller annen solid gjenstand for balanse og stabilitet under knebøy trening.
Under hver knebøy øvelse, ikke gå så lavt at lårene ikke er parallelle med gulvet ved slutten av bevegelsen. Hvis knærne gå forbi 90 grader, kan du skade leddene, som allerede er mindre stabile på grunn av graviditet hormoner.
P Hvis du bruker ekstra vekt for knebøy, unngå å bruke vekter så tunge at du må holde pusten til løfte den. Endringen i intra-abdominal press kunne redusere barnets oksygentilførsel.
Bruk løse, komfortable klær under treningen og drikk rikelig med vann. Unngå å trene i varme, fuktige miljøer.