Ab øvelser, for eksempel enkle uthuling, crunches, krøller, den foldekniv og reverse crunches, jobbe deg rectus abdominis, eller den lange vaskebrett muskelen som går ned midten. Øvelser som crunch vendinger jobbe dine obliques på sidene av overkroppen din. Men når du konsentrerer deg om å trekke navlen mot ryggraden din, du også arbeide dypere tverrstilt abdominis. Denne muskelen er som en indre korsett som brytes horisontalt rundt midsection din fra ribbeina til bekkenet ditt. Helse-messig, er det ansvarlig for en masse ting du ikke tenker på, som beskytter dine indre organer, utvisning av luft og eliminering. Utseende-messig, kan det utgjøre forskjellen mellom sterke magemuskler være rund eller flat.
Execution
Før du prøver en annen ab øvelsen, ligge på ryggen på en matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Mens skyve tilbake til matten, ta et dypt åndedrag, men i stedet for å utvide brystet, la luften blåse opp magen. Deretter puster langsomt ved kontrahering magemusklene, i hovedsak deflating magen til flat. Deretter fortsetter å trene musklene til du føler deg som om du har et bredt belte cinched rundt midten din. Hvis du kan gjøre dette liggende sidelengs til et speil og trekke t-skjorte stramt, vil du se at mageområdet faktisk ser ut til å bli senket eller styrtet i. Noen ganger kalt "abdominal vakuum", du kan også gjøre det mens stående eller sittende på huk, men ligger flatt til å begynne med vil bidra til å holde tilbake aligned.This trekk er hva som menes med å trekke navlen til ryggraden. Selvfølgelig er det ikke bokstavelig, det er en måte å hjelpe du ser for deg sammentrekning
la ballen inn Effect
Når du vet hvordan det føles å. isolere dypere magemusklene, kan du prøve uthuling trening. Ligg på ryggen på matten og gjenta pust i magen, men denne gangen som du puster ut, kontrakt magemusklene til å løfte skuldre og bekken samtidig mens du holder armene langs siden og skyve hendene langs matten. Hvis du tror uthuling høres enklere enn de femti raske crunches du gjør nå, da har du ikke prøvd det ennå. Utført på riktig måte, er det, prøver å trekke navlen til ryggraden din, bør du føle at samme cinch i midten, og finner kanskje ut at du kan gjøre langt færre enkle uthuling beveger seg ved hjelp av tverrstilt abdominis enn du kan vanlige crunches kun ved hjelp av rectus abdominis .
Innlemming Flytt
Når du har perfeksjonert farten for å trekke navlen til ryggraden din, kan du inkludere det i crunches, planker og i særdeleshet , den foldekniv. Siden muskel pakker din midsection, kan du også jobbe den med twist crunches for dine obliques. Stabilitet ball arbeid er et spesielt godt for å jobbe de tverrgående abdominis som du kan rulle hoftene fremover eller til en av sidene når du gjør crunches. For mer utfordring, holder manualer eller en medisin ball og stakk armene ut foran deg på toppen av knase din.