Stand holder en vektstang foran på lårene med en hemmelig, skulderbreddes grep. Brette overarmene inn dine sider og ikke tillate dem å flytte seg framover eller bakover under bevegelsen. Pust ut, bøye albuene og curl vektstang mot skuldrene. Hold overkroppen i ro. Ikke svaie hoftene eller bue korsryggen for å få vekten opp. Pause på toppen før sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Dumbbell Curl
Bruk manualer lar deg vri underarmen og innlemme supinasjon inn i bevegelsen. Stå holder en manual i hver hånd med armene avslappet av sider og håndflatene vendt mot lårene. Hold overarmene gjemt i sidene. Som du krølle manualer, rotere underarmene slik at håndflatene peker taket på toppen av bevegelsen. Pause og rotere underarmene tilbake som du vender tilbake til startposisjon.
Preacher Curl
curlpult treningsmål både muskel hoder, men det understreker lang hodet litt mer. Den korte hode av biceps brachii er involvert i skulder fleksjon, løfte den øvre arm til forsiden av kroppen. Under predikant krølle skulderen bøyes, noe som plasserer den korte hodet i en kontrakt posisjon, rendering det mindre i stand til å bidra til albue fleksjon. Trykk på baksiden av overarmene godt inn i predikanten pad og utføre curl holding enten en vektstang eller manualer.
Andre oppgaver
Andre oppgaver vil også målrette biceps muskler. Biceps er sekundære movers i mange sammensatte ryggøvelser, som pullups og rader. Sammensatte øvelser som involverer mer enn én joint og arbeide mer enn en muskel gruppe, etterligner de aktivitetene du utfører i hverdagen nærmere. The American College of Sports Medicine anbefaler å utføre flere felles øvelser første i rutinen, som de krever mer energi og krefter. Avslutt treningen med en eller to biceps curl øvelser, fullføre to eller tre sett med åtte til 12 repetisjoner hver.