trinnet er ute en avansert variant av lateral squat. I basisversjonen, holde føttene plantet gjennom hele bevegelsen. Den step-out versjon øker intensiteten og balanse utfordring av øvelsen fordi du må gå ut til siden og deretter slippe til et utfall. I motsetning til en standard knebøy, fungerer skrittet ut lateral squat hver etappe uavhengig.
Technique
Stå med føttene sammen. Gå ut til siden med høyre fot. Land på hælen og deretter rulle på midten av foten din. Ikke slå foten ned på gulvet. Trykk hoftene frem og bøy høyre kne ned i utfall. Hold venstre ben så rett som mulig og holde begge føttene flatt på gulvet. Pust ut og eksplosivt presse gjennom høyre hæl for å drive deg tilbake i en stående posisjon. Gjenta med venstre bein.
Forholdsregler
Fokus på å skyve hoftene tilbake for å holde kneet fra å skyve frem over tærne, da det stiller økt press på kneleddet. Men ikke med tvang begrense bevegelse fremover. Avhengig av lem lengde, kan kneet skifte frem noe i løpet av utfall. Vedlikeholde vekten over hælen og buen på foten din. Ikke skift vekten fremover på ballene dine føtter som dette vil oppmuntre kneet til å gå videre.
Progresjon
Legg vekt motstand mot trening for å øke vanskeligheten av bevegelsen. Hold manualer på sidene eller en vektstang over øvre del av ryggen. Du kan også koble en kabel ankelmansjetten til å jobbe ben, som gir motstand når du går ut til siden. Dette gjør det også vanskeligere å balansere og aktiverer kjernemuskulaturen enda mer for å bidra til å stabilisere overkroppen.
Rutinemessig
Fullfør åtte til 12 repetisjoner per side, og totalt av to til tre sett som en del av beinet trening. Varm opp før trening ved sykling, jogging, eller utføre en aerobic aktivitet i fem til ti minutter. Varm opp leggmusklene ved å fylle to sett med kroppsvekt knebøy, 15 til 20 repetisjoner per sett, før du begynner dine arbeider settene. Strekk quadriceps, hamstrings og glute muskler etter trening, holder hver strekning på 10 til 30 sekunder.