En standard push-up med hendene plassert bare litt bredere enn skuldrene engasjerer triceps som assistors, men de fleste av de tunge løftene faller til Pecs. Close-grip push-ups, noen ganger kalt diamond push-ups fordi du plasserer hendene sammen slik at pekefingrene og tomlene danner en diamant form, også arbeide Pecs. Men i denne diamanten, skifter vekt med triceps blir målet og Pecs opptrer som assistors. Hvis du prøver diamant og det er for vanskelig, start med en modifisert diamant push-up på knærne. Hvis du vil ha mer av en utfordring, prøve å plassere begge hender på en medisin ball. Trikset er å prøve å holde albuene inn mot kroppen din.
Benkpress
klassisk benkpress er en annen øvelse som kan endres for å målrette triceps. I likhet med push-up, mål standard bredere bryst-press grep Pecs. Bringe hendene til skulder bredde endrer hverandre vekt på triceps. Du kan bruke en litt tettere enn skulderbredde grep, men kunne for tett gjør baren mindre stabile og kunne begrense omfanget av bevegelse. Når du utfører farten, holde albuene tett til kroppen din i stedet for ut til sidene. Som denne øvelsen bruker færre og mindre muskler enn benkpress, ikke prøv å gjøre dette med samme vekt du normalt ville trykke. Starte med noe mye lavere før du vet hva du kan håndtere.
Avvist Cable Exercise
Du kan ha jobbet triceps i en bøyd-over posisjon med en kabel maskin og baren eller tau feste og trinse satt høyt. For mer utfordring, sett skivene lav og ligger på en avvist benk med hodet mot skivene, og dermed tvinge deg selv til å jobbe mot tyngdekraften. Holde baren eller tau klar av hodet ditt vil kreve at du trykker albuene litt bakover mens du bruker en overhand grep når albuene er bøyd. Som du utvide armene, trekk albuene frem til de er i tråd med skuldrene. Som med noe mer utfordrende øvelse, starte med en lavere vekt før du er sikker på at du kan kjøre den på riktig måte.
Dip Alternatives
Du har sikkert prøvd triceps dips med begge hendene bak deg på en benk eller på parallelle barer. For en annen type kroppsvekt trening, prøv en nær-grep typen push-up mot en bar. Bruk en vekt rack eller Smith-maskin og satt i baren på et tidspunkt lavere enn brystet. Begynn med hendene på bar og armene utvidet med kroppen din i en planke eller push-up posisjon, senk deg mot baren. For en skikkelig utfordring, hvis gym vil tillate det, suspendere tau eller stropper fra baren, slik at du kan holde den ene enden i hver hånd og utføre en lignende trekk. Selvfølgelig er den viktigste delen av å unngå skade med disse øvelsene gjør at utstyret ditt er sikker og sterk nok til å holde deg.