Innsiden av lårene består låret Adduktoren eller rett og slett, Adduktoren, med henvisning til musklene som trekker beinet mot midtlinjen av kroppen din. Fem muskler aktivere denne handlingen: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, pectineus og gracilis. Trene disse musklene hjelper fylle tomrommet hvis du har et stort gap mellom lårene. Hvis du har overflødig fett i lårene, øke din muskelmasse forbedrer formen på lårene, men bare skikkelig slanking og trening, der du legger ut mer energi enn du tar inn, vil fjerne overflødig fett. Stående øvelser

å trene disse musklene etter motstand mens i en stående posisjon, må du ha tilgang til enten en motstand maskin, en kabel trinse eller en motstand band. Uavhengig av hvilken type utstyr du bruker, er hovedpunkt av bevegelsen for å starte med enten beinet vekk fra midtlinjen av kroppen din, og deretter flytte denne beinet innover til den er på kroppens midtlinje, eller bare litt forbi. Trene din adductor mens du står gir deg fordelen av å rekruttere et større antall stabilisator muskler, for eksempel gluteus medius av baken og obliques av magen. Disse musklene hjelpe deg å opprettholde balansen mens du utfører bevegelsene.
Sittende øvelser

likhet med stående øvelser du trenger tilgang til treningsutstyr å trene Adduktoren mens du sitter. Forskjellen er imidlertid at du kan utføre øvelsene bilateralt - to sider om gangen - mens du sitter. Sitte ned kan du ta med begge beina mot midtlinjen på samme tid, arbeide adductor musklene i hvert lår. Imidlertid er ulempen av å sitte som du involverer færre stabiliserende muskler.

Isometriske øvelser

konsentriske og eksentriske øvelser mener du forkorte og forlenge dine Adduktoren under hvert repetisjon - enkelt sagt, disse øvelsene bruk bevegelse. En annen måte å trene Adduktoren uten å endre lengden på musklene i vesentlig grad er en isometrisk trening, hvor du holder skjemaet for å styrke dine Adduktoren. Du bruker denne type trening mens du utfører enten stående eller sittende øvelser. Når du beveger beinet, eller ben, mot kroppens midtlinje, hold deg beinet stillingen så lenge som mulig, eller for en bestemt periode, for eksempel 30 til 45 sekunder.
Workout

Før du gjør noen av disse øvelsene, varme opp i fem til ti minutter. Eksempel warmups er treg gange eller lett sykling, som engasjerer addutors uten å stresse dem. Fullfør 02:58 øvelser for en effektiv adductor trening, helst når du arbeider også ut hoftene eller ben. Nøkkelen er å gjøre tre sett med 10 til 15 repetisjoner per øvelse. For de isometriske øvelser, er du ikke telle reps, men holde posisjonen for ønsket tidsperiode. Når du er ferdig med treningen, strekke adductor musklene som en del av cooldown. Stretching er avgjørende for å holde smidig. Komplett, for eksempel liggende adductor strekningen ved å ligge på ryggen og holde baksiden av enten låret, trekke beinet mot skulderen din med kneet bøyd. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og bytte ben.