Velg en voksen størrelse bøyle kommer opp til eller litt over navlen din når du holder den vertikalt foran deg. De fleste større hoops måler mellom 37 og 45 inches i diameter.
Basic Spin
Før du setter opp din rutine, få grunnleggende midje spinn ned. Stå i midten av rammen med den ene foten foran den andre. Hold på bøyle med begge hender. Hvil bøyle mot korsryggen. Snu overkroppen, og rammen til en side som for å "trekke den opp." Raskt kaste bøyle i motsatt retning. Bevege hoftene fremover og bakover for å dytte rammen og holde den spinne.
Stretch
Inkluder en fem-minutters oppvarming i din hoop rutine. Gjøre noen få minutter av grunnleggende midje rammefesting i hver retning i sakte tempo for å varme din kjernevirksomhet. Deretter bruker bøylen for fleksibilitet øvelser. For eksempel stå høyt og holder bøylen bak deg., Plassere den utenfor, bunn av bøylen mot korsryggen. Toppen av bøylen skal være over hodet. Plasser hendene mot innsiden av rammen og forsiktig bevege overkroppen fra side til side i ett minutt. Hold bøylen i samme stilling og strekke hofter, rygg og ben med en torso dukkert. Bøye seg fremover fra midjen din med en liten vinkel deretter flytter rammen mot venstre ankel. Sakte flytter rammen mot høyre ankel og deretter gå tilbake til stående. Fullføre fire sirkler i hver retning. Du kan også holde bøylen horisontalt overhead og vri forsiktig fra side til side for å varme ryggen. Bruk de samme eller lignende strekninger på slutten av treningen for å kjøle seg ned.
Waist Spinning
Under rammefesting varme opp, er det på tide å gjøre noen midje spinne til øke hjertefrekvensen og styrke din kjerne muskler. Trene spinning bøylen i begge retninger. Øk hastigheten ved å bevege hoftene raskere i 30 sekunder. Deretter bremse rotasjonen til et passende tempo. Bruk 30-sekunders hastighet intervaller for å øke aerob utholdenhet. Som du midje bøyle, bevege armene opp og ned eller fra side til side i stedet for å holde dem på plass. For en annen midje-rammefesting variasjon, helle litt fremover og presse opp med hoftene å vinkle bøyle.
Off-The-Body rammefesting
Neste i bøyle program er off-the-body hooping øvelser. Snurre bøylen horisontalt overhead ved å stå høyt med armene rett opp. Plasser håndflatene sammen og snurre bøylen mellom tomlene og fingrene og over ryggen av hendene. Utfør en lik varighet i hver retning. Deretter snurre bøylen vertikalt på sidene ved å holde bøylen i høyre hånd. Face håndflaten frem og hvile bøylen mellom tommelen og fingrene. Bøy høyre albue litt og virvel bøylen bakover i 30 sekunder og deretter forover i 30 sekunder. Gjør det samme med venstre hånd. Deretter flytter rammen foran deg og snurr den i sirkler.
Rundt-The-Body rammefesting
Øk følelsen av din rammefesting treningen og hold bøyle i hendene når du spinner den rundt kroppen din. Hold bøyle foran deg og parallelt med bakken. Face håndflatene mot bakken. Slipp bøylen med høyre hånd og bevege venstre hånd, og rammen til korsryggen. Samtidig, ta med din høyre hånd til høyre side av ryggen og passerer rammen til høyre hånd. Flytter rammen til fronten og passere bøyle til din venstre hånd. Fortsett å gli bøylen rundt deg som du passerer den fra hånd til hånd. Prøv å holde bøylen parallelt med bakken som om det var en stor pizza, og du ønsker ikke å søle noen av pålegg.
Leg-rammefesting
virvlende bøyle rundt lårene er utfordrende, men ikke umulig. Fra midjen rammefesting, tregere rotasjoner og la bøylen faller til lårene. Hold venstre ben på plass. Stå på tærne på høyre fot og raskt flytte toppen av høyre ben forover og bakover. Høyre ben blir sprett punkt for bøyle. Hvis dette ikke fungerer for deg, bytter ben og bruke venstre ben som push-punkt for bøyle.