Selv om du ikke trenger å gå ned i vekt, er det lurt å delta i minst 150 minutter av kardiovaskulær trening per uke. Aerob trening skal være morsomt, så du bør engasjere seg i typer cardio trening som appellerer til dine interesser og passer din timeplan. Du kan gå for en rask spasertur, joggetur eller sykkeltur rundt i nabolaget ditt, bruker cardio utstyr på lokalt treningssenter eller delta i et lokalt sportslig aktivitet gruppen. Ha 30 minutter med kardio trening på de fleste dager. Hvis en stram tidsplan gjør det vanskelig å utøve i en halv time om gangen, er det like gunstig å trene i 10 til 15 minutter, to til tre ganger per dag.
Vektbærende trening
med
styrke-øvelser hjelpe deg å opprettholde bentetthet og musklene masse, som begge er viktige for å opprettholde en god livskvalitet som du blir eldre. Engasjere seg i styrke-øvelser to til tre ganger ukentlig, i ca 20 minutter per økt. Hvis du bruker vekter, gjør at de er tunge nok til å bli trett musklene ved det 12. repetisjon. Når vektene blir lettere å løfte, øke dem ved 5 til 10 prosent. Du kan engasjere seg i vektbærende øvelser hjemme eller i treningsstudio. Velg mellom kroppsvekt øvelser som lunges, pushups eller knebøy-thrusts. Eller du kan bruke frie vekter og maskiner til å gjøre vektbærende øvelser som biceps curls og triceps kickbacks, ben presser og kalv reiser.
Fleksibilitet Training
tøyningsøvelser blir ofte oversett eller ofret når tiden er kort. Opprettholde fleksibiliteten hjelper deg nyte et stort utvalg av bevegelse som du blir eldre, og det kan også hjelpe deg å unngå skader og mosjon-relaterte smerter. Utfør fleksibilitet øvelser med samme frekvens som du gjør styrketrening - to til tre ganger ukentlig, i 15 til 20 minutter per økt. Likeledes bør du også utføre noen få strekninger etter en kardiovaskulær trening. Stretching øvelser som nå for himmelen fra en stående posisjon og bøye i midjen for å ta på tærne kan hjelpe deg å strekke over alt. Spesifikke strekninger som holder et utfall posisjon mot veggen, gjør side bend eller strekke armene foran og bak deg kan hjelpe deg å øke fleksibiliteten i visse områder av kroppen din.
Før du kommer i gang
Uansett hvor sunn du føler deg, er det viktig å oppsøke lege før du tar fatt på et nytt treningsprogram. I tillegg, sakte legge til nye øvelser i din rutine slik at du ikke overexert selv. Fysisk aktivitet kan tjene som en måte å komme sammen med venner eller tilbringe kvalitetstid med familien. Snakk med de rundt deg for å se om noen er interessert i å trene med deg. Sørg for å endre din fitness rutine fra tid til annen for å unngå trening kjedsomhet.