Du har tre hamstring musklene på baksiden av hvert lår. Alle tre har en felles opprinnelse på ischial tuberosity, eller sittende bein, på baksiden av bekkenet. Den semitendinosus og semimembranosus feste til din indre tibia eller skinnebenet, mens biceps femoris festes til fibula, den lange bein på utsiden av leggen. Alle tre hamstrings bøye kneet og forlenge hip, trekke låret bakover.
Lunges
å utføre et utfall, stå med føttene om hip bredde hverandre. Skritt fremover med høyre ben. Bøy høyre kne til høyre låret er parallelt med gulvet, og senk venstre kne til den nesten berører gulvet. Fokusere på å redusere bekkenet heller enn å skyve høyre kne fremover, holde kneet på linje ovenfor høyre fot. Løft brystet og unngå svaiende overkroppen. Stå opp ved å skyve høyre fot i gulvet for å gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta, stepping venstre foten frem.
Variasjoner
Step fram med en lang skrittlengde mål hamstrings, samt dine setemuskler. Tar en kortere skritt fokuserer mer på quadriceps musklene på fremsiden av låret ditt. For å legge til motstand mot lung, holder manualer i hendene sammen med hoftene. Bruk en nøytral grep, med håndflatene vendt mot deg. Du kan også legge til motstand ved å holde en vektstang over skuldrene. Fordi balansen kan være en utfordring i lung, start med lette vekter.
Program Retningslinjer
Varm opp med enkle, dynamiske bevegelser før du begynner treningen. The American College of Sports Medicine anbefaler misligholdte styrke-øvelser, for eksempel lunges, minst to ganger i uken. Å utvikle muskel utholdenhet, velger en motstand som lar deg utføre 03:58 sett med 15 til 20 repetisjoner med god form. Å bygge styrke, sett med åtte til 12 repetisjoner er bedre. Hvile i to til tre minutter mellom settene og minst 48 timer mellom treningsøktene. Å strekke hamstrings, ligge på ryggen og sløyfe et håndkle eller stroppen rundt den ene foten. Forlenge beinet mot taket til du kjenner at det strekker på baksiden av låret ditt. Hold i 10 til 30 sekunder, og gjenta med det andre benet.