Regelmessig pushup form er kjent for de fleste utøvere. Fra et ansikt-ned stilling på gulvet, balansere deg selv på tærne og håndflatene. Hold føttene mindre enn 12 inches hverandre, utvide armene, setter hendene skulder bredde hverandre eller litt bredere og holde kroppen rett fra hodet til hælene. Innhalere som du bøye armene til å senke kroppen, inntil brystet berører gulvet. Pust ut mens du stiger til utgangsposisjonen. Hold kroppen rett gjennom hele øvelsen. Nedgang pushup teknikken er den samme som vanlig pushup form, men du setter føttene på en hevet objekt, for eksempel en øvelse benk, stabilitet ball eller trening plattform.
Muskler Jobbet
Standard pushups target sternal leder av pectoralis major, din største brystmuskelen. Du kan også arbeide clavicular hodet - øvre Pecs - pluss triceps og fremre skulder muskler. Andre muskler fungere som stabilisatorer, inkludert dine biceps, rectus abdominis og skrå muskler i kjernen din, den erector spinae langs ryggraden og quadriceps på forsiden av hvert lår. Ved å heve føttene til å utføre nedgang pushups løfte deg mer av kroppsvekten din og skifte øvelse fokus høyere på brystet. Den clavicular hodet blir målet, med lavere Pécs, triceps og fremre skulder muskler bistå. Hvis bena og kjernen er støttet av en benk eller en lignende stabilt objekt, kun biceps og erector spinae fungerer som stabiliserende muskler.
Variasjoner
utføre nedgang pushups må du først bestemme hvor høyt å øke dine føtter. Som du løfter føttene høyere du tvinge deg selv til å løfte en større andel av kroppsvekten din og du flytter øvelsen fokus høyere på brystet. I tillegg kan du plassere føttene på en mindre stabilt objekt, for eksempel en stabilitet ball. Denne strategien engasjerer din kjerne muskler som stabilisatorer, for å hindre ballen å rulle. Strengt tatt er det ingen varianter for vanlige pushups - hvis du endrer øvelsen, er det ikke bokstavelig talt en vanlig pushup. Men du kan justere vanlige pushups litt for å oppnå litt ulike resultater. Hvis du spre hendene litt bredere, for eksempel, legger du enda mer vekt på brystmusklene, på bekostning av triceps. Beveger hendene litt nærmere sammen for å jobbe triceps hardere. Øk en vanlig pushup samlede intensiteten ved å gjøre øvelsen med en vekt plate på ryggen.
Hensyn
p Hvis du er en ny mosjonist, eller du ønsker å gi Pecs en god generell trening, er du sannsynligvis bedre av å gjøre vanlige pushups. Nedgang pushups er best hvis du ønsker å målrette øvre pecs, eller hvis du vil løfte mer av kroppsvekten din. Du kan også utføre pushups fra en rekke vinkler - skråning, nedgang og flat - å arbeide brystet fra topp til bunn
.