Trene under graviditet er ikke bare trygt å gjøre, det er også sterkt oppmuntret. Regelmessig trening i løpet av disse avgjørende ni måneder kan være svært gunstig for både mor og baby. For startere, kvinner som trener under svangerskapet erfaring færre av de pesky bivirkninger som ofte forbindes med graviditet som forstoppelse, hevelse, kramper, søvnløshet, tretthet og ryggsmerter. Det kan også redusere risikoen for svangerskapsdiabetes, høyt blodtrykk og overdreven vektøkning. Kvinner som trener også oppleve færre komplikasjoner under fødsel og har en raskere bedring enn de som er stillesittende.
Warm-up
Mens det er ofte oversett, den warm-up er like viktig som treningen rutine, spesielt når du er gravid. Skipping du varmer opp kan føre til skade og unødvendig stress på babyen. Begynn hver motstand bandet trening med en 5 - til 10-minutters oppvarming, består av lav-intensitet trening som å gå eller jogge på stedet. Start sakte og gradvis øke tempoet til pulsen din er forhøyet.
Resistance-Band Øvelser for Butt
gluteus maximus er den muskelen som gir baken sin form. Arbeide denne muskelen med motstand band vil hjelpe stramme og løfte området. Hip utvidelser med en motstand bandet vil målrette hoveddelen av gluteus maximus, mens hip bortføringer vil jobbe mindre setemusklene - den medius og minimus - på sidene av hoftene. Motstand bandet knebøy vil aktivere alle musklene rundt hofter og rumpe, noe som gjør det til en effektiv øvelse for å forberede kroppen din til å presse den babyen ut. Under motstand bandet øvelser for baken, hold ryggen rett, magen kontrahert så mye som mulig og bruke langsomme, kontrollerte bevegelser. Konsentrer deg om exhaling som musklene kontrakt og puste mens de slapper av. Hvis du oppdager at du har problemer med å holde balansen, bruke en vegg, benk eller solid stol for å hjelpe deg å opprettholde balanse.
Resistance Band Øvelser for lår
flere muskelgrupper, inkludert quadriceps, hamstrings og adduktorer komponere lårene. Du kan arbeide alle disse muskelgruppene samtidig med knebøy og utfall eller målrette dem individuelt med motstand bandet isolasjon øvelser. Standing hip adduction vil isolere de indre lårmusklene. Motstand bandet leg extensions vil fungere quadriceps gruppen, og du kan skattlegge hamstrings med leg curls. Utfør motstand bandet øvelser for lårene med langsomme, kontrollerte bevegelser og riktig pust. Siden disse øvelsene krever at du står på ett ben av gangen, stå ved siden av et solid objekt for å støtte deg selv og opprettholde balansen. Gjennom øvelser, holde overkroppen oppreist og core musklene stabilisert så mye som mulig.
Cool-down
Akkurat som warm-up er viktig for begynnelsen av din motstand bandet trening, er en cooldown også avgjørende skritt. Etter treningen, utføre en 5 - til 10-minutters cooldown som gjør at kroppen gradvis gå tilbake til sin hviletilstand. Din cooldown kan bestå av gange eller en annen form for trening som gradvis avtar i intensitet. Inkluder strekker i cooldown for å forbedre fleksibiliteten og bidra til å redusere stølhet. Strekk hver av de musklene målrettet under treningen, holder hver strekning på minst 30 sekunder.
Hensyn
Mens du trener under svangerskapet er generelt ansett som trygt, må du være smart om det. Ha en samtale med din lege eller jordmor for å sikre at du og babyen er frisk nok til trening. Bo godt hydrert, slitasje lys, løstsittende klær og unngå å trene i varme eller fuktige omgivelser. Etter første trimester, unngå øvelser som krever at du ligger flatt på ryggen. Hvis du opplever noen smerter, blødning eller svimmelhet, slutte å trene umiddelbart. Jo større magen blir, jo mer din tyngdepunkt endringer, som kan påvirke din balanse og koordinasjon. Endringer i hormonnivåene øke felles slapphet under svangerskapet, noe som gjør dem mer sårbare for skader, så unngå rykk og hoppende bevegelser.