Treningsmatten (valgfritt)
Calf blokk eller lignende forhøyning
Barbell
Calf trykk maskin
Vis flere instruksjoner
1
Varm opp og strekke foran shin musklene før du gjør noe styrketrening. Utfør fem til ti minutter med moderat cardio trening, og deretter strekke shin musklene dynamisk. Knele på gulvet eller på en treningsmatte med fronten av begge leggen på gulvet og tærne pekende bak deg. Len deg tilbake sakte og samtidig komme bak deg og plassere håndflatene på gulvet med fingrene pekte mot kroppen din. Slutte å flytte når overkroppen er vinklet ca 45 grader til gulvet, eller når du føler at det strekker foran leggen. Ta en kort pause, deretter sakte tilbake til stående knelende posisjon. Gå ca 10 repetisjoner.
2
Utfør omvendt kalv reiser. Stå rett med hælene i forkant av en kalv blokk eller et lignende lav plattform. Resten av føttene skal henge over plattformens kanten, med tærne peker mot gulvet. Pust ut mens du bøyer anklene å heve føttene og tærne så høyt som mulig. Innhalere som du gå sakte tilbake til startposisjon. Gjøre øvelsen lettere ved å plassere mer av føttene på blokken. Øk intensiteten ved å forlate så lite av hælene på blokken som mulig, eller ved å plassere en vektstang over baksiden av skuldrene. Gjør 10 til 15 repetisjoner.
3
Sitt i en kalv trykk maskin til å gjøre reverse kalv presser. Plasser hælene høyt på resistens plate, med fronten av hver fot over platens øvre kant. Pust ut mens du trykker på plate med hælene og trekk tærne mot kroppen din. Knærne skal være rett på toppen av bevegelsene dine. Innhalere som du tilbake under kontroll til startposisjon. Utfør 10-15 repetisjoner.
4
Sitt på en stol eller benk til å utføre tå høyninger. Plasser føttene flatt på gulvet med knærne bøyd i ca 90 grader. Bøy anklene og vekselvis heve tærne på høyre og venstre fot så høyt som mulig mens du holder hælene på gulvet hele tiden. Utvid tærne oppover på toppen av bevegelsene dine. Øk intensiteten ved å utføre øvelsen mens du står. Gjør 15 til 20 repetisjoner.