Den typiske startposisjon for den saks knase ligger på gulvet. Armene er utvidet over hodet ditt, og du kan holde en lang tre dowel (3 til 4 meter i lengde) i hendene hvis du foretrekker å ha litt hjelp med å holde hendene parallelt når du tar dem opp. Bena skal være rett og plassert en skulderbredde fra hverandre.
Crunch
å utføre selve knase del av øvelsen, bøy i midjen som du tar med din ben og hender opp på samme tid. Du i hovedsak gjør en tå-touch, men fra liggende posisjon. Hvis du holder en pinne, ta det opp mot dine føtter. Dette er trinnet hvor du kontraherer magemusklene, men konsentrere seg om å holde magemusklene stramme hele settet etter den første sammentrekning.
The Descent
gang du har rørt tærne, kan du begynne nedstigningen nesten til utgangsposisjonen. Ta med overkroppen tilbake, men ikke legg deg ned helt, bare gå så langt tilbake som skulderbladene, og holde dem opp fra gulvet. Trekke hendene opp overhead, men siden tilbake fra skulderbladene opp ikke berører gulvet, armene og stokk, hvis du bruker en, ikke vil berøre gulvet heller. Ikke slipp bena frem og ned, i stedet slippe dem til sidene, spre dem fra hverandre. Du vil bringe dem tilbake til skulder-bredde når du gjenta øvelsen, og bringer hendene og overkroppen opp igjen. Fokuser på å kontrollere bevegelsene dine, som strømmer fra knaser flytte til nesten startposisjonen og tilbake opp igjen. Du kan velge å gjøre sett med 20 reps eller utføre øvelsen til å mislykkes.
Variasjoner
p Det finnes ulike varianter av saks crunches, men alle er effektive for å arbeide din magemusklene. I stedet for å bringe hendene til å berøre begge føttene, kan du utføre én etappe versjon ved å heve det ene beinet 45 grader fra gulvet og heve den andre hele veien opp til en 90-graders vinkel. Du kan deretter komme med begge armene mot høyere ben, holde armene utvidet frem som du knase opp å røre tærne og rull ned til skulderbladene. DaVinci crunches bruke en fleksibel støtte som ser mye som halvparten av en stabilitet ball. Du ligger med det støtter din lavere og midt bak, armer og ben rett og utvidet ut slik at kroppen din ser ut som en stor "X." Du så bøy knærne og albuene, og trekker dem inn i kroppen din, mens du crunch fremover inn i en fosterstilling, og deretter utvide ut igjen til startposisjon. En annen type saks crunch gjøres mens du sitter på en treningsbenk. Du holder på benken for å stabilisere kroppen din, og deretter trekke bena opp, bøyer knærne i brystet mens du knase dine magemuskler og flytte overkroppen fremover for å møte knærne. Sakte strekker bena ut, holde føttene opp fra gulvet, mens du tar overkroppen tilbake til start posisjon.